三、腰臀腰臀比

腰围÷臀围=腰臀比（看图）

可以用皮尺量出自己的比腰腰围和臀围

二种衡量标准

1、看腰围，围臀围腰WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91missouri%20crane女生＞80cm，腹比男生＞85cm就要赶紧减肥了

2、看图看腰臀比的腰臀数值，女生＞0.85，比腰男生＞0.9，围臀围腰也是腹比属于肥胖。

而最具魅力的看图女性腰臀比是0.7

很多时候我们在谈论，自己到底是腰臀梨形还是苹果型，那么它们到底是比腰怎么界定的呢？

实际上就是根据这个腰臀比的数据，一般来说

男性都是围臀围腰苹果型肥胖，也就是腹比腰臀比大于1，女性两种都有小于0.84的看图WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91missouri%20crane是梨形，大于0.84的是苹果型。（看图）

苹果型又叫做腹部型肥胖，向心型肥胖或者内脏型肥胖，这种人的脂肪主要是沉积在腹部的皮下及腹腔内，它的内脏脂肪是比较高的，四肢纤细。可以通过慢跑，快走等心肺训练为主

梨形身材，囤积在下半身的脂肪是非常顽固的，大部分是基因决定的就算是瘦下来也是全身按比例瘦。比起你胖的时候肯定是腰围臀围都小了，但是比起你的上半身，你还是相对来说下半身更大一点的，所以梨形身材的改变会更慢一些，需要专门的做些训练上的一些调整，那这个就是属于塑形的内容了

三、每日总热量摄入

知道了自己的基础代谢，也就知道了自己每天至少需要吃多少，是至少、至少、至少，但是具体的每日总摄入量还和我们每天的运动消耗、食物生热效应有关

【赶紧收藏起来，别找不到我咯，听说点赞收藏的人都瘦了。哈哈】

首先我们要清楚，每日的热量都是从哪消耗的

每日消耗总热量=基础代谢（占总的60-65%）+活动（运动健身，消耗热量25-35%）+食物热效应（占5-10%）

下面就分三块具体计算下每日消耗总热量：

1、基础代谢：

话不多说，放图，省的再往上翻。

例：男：66+（13.7×65）+（5×180）-（6.8×23）女：655+（9.6×60）+（1.8×160）-（4.7×22）

2、活动消耗热量：

运动、健身消耗的热量（日常的走路也要算进去的），小伙伴们可以自行根据运动方式精确计算消耗热量，粗略的计算方式如下：

公式：活动消耗热量=基础代谢X活动系数

例：男：每周运动3-5次，强度1h左右1700（基础代谢）x0.55（活动系数）=935大卡女：每周运动3-5次，强度1h左右1416（基础代谢）x0.55（活动系数）=778.8≈779大卡

最大心率

男生：220-年龄

女生：226-年龄

例：男生23歲，女生22歲男220-23=197女226-22=204得出男生最大心率197，女生最大心率204

燃脂心率

一般燃脂心率在最大心率的60-80%區(qū)間為最佳。

燃脂公式，如下：

男生：（220-年龄）×60%和80%

女生：（226-年龄）×60%和80%

例：男生23歲，女生22歲男220-23×60%=118.2 220-23×80%=157.6女226-22×60%=122.4 220-22×80%=163.2男生的燃脂心率在118.2-157.6之間女生的燃脂心率在122.4-163.2之間

3、食物热效应：

简单理解就是你吃下的食物，在消化吸收过程中也需要热量消耗

PS：应该有很多人看过或听过鞠婧祎吃面包吧。一口吃了32下呀，要知道你吃东西时也是在消耗热量的！

公式：食物热效应=每日总摄入热量的10%

案例：一、增肌

案例：XX洋 男 ，身高180，体重65公斤，年龄23，目标2个月增重5公斤。每周运动3到5次，强度中1小时左右，XX洋 每天应该吃多少热量卡路里?

这里说个概念 每公斤脂肪的热量是7700大卡，

XX洋 增重5公斤，即为7700大卡x5

2个月增重5公斤，则每天应该额外增加7700大卡x5÷60天=641.7大卡

套用之前的公式：

每日摄入热量 —每日消耗总热量=641.7大卡

每日摄入热量 —（基础代谢+活动消耗+食物热效应）=641.7≈642大卡

设每日摄入热量为a，基础代谢b，活动消耗c，食物热效应d

BMR（基础代谢）=66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )=66+13.7x65+5x180-6.8x23=1700.1≈1700大卡

C（运动消耗）=bx活动系数=.55=935大卡

d=10%xa

根据公式：a-(b+c+d)得a-(1700+935+0.1a)=642大卡得出a=3641.1≈3641大卡

所以说，XX洋，这2个月每天应该摄入3641大卡热量

案例：二、减脂

案例：XX轩，女，身高160，体重60公斤，年龄22，每周运动3到5次，中强度1小时左右，目标是2个月减重5公斤，问XX轩每天应该吃多少热量大卡食物？

每日消耗总热量-每日摄入热量=÷60=641.7≈642

同样设设每日摄入热量为a,基础代谢b，活动消耗c，食物热效应d

BMR（基础代谢） = 655 + ( 9.6 x 体重kg u) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years)=655+（9.6×60）+(1.8×160)-（4.7×22）=1415.6≈1416大卡

C（运动消耗）=bx0.55=778.8≈779大卡

D（食物热效应）=10%a

根据公式：a-（b+c+d）得a-（1416+779+0.1a）=-642大卡a=1725.5≈1726大卡

所以说，该女子这2个月每天应该摄入1726大卡热量

四、总结

通过上面的案例，大家应该可以更加直观的了解在增肌或者减脂期间，每天应该摄入多少热量卡路里食物。

这个摄入量跟自己的目标（比如三个月减重5公斤，1个月增肌3公斤等等目标）相挂钩。

这样大家在减脂时，就不会盲目的节食，增肌过程中，也更好的了解自己一天所摄入的热量是否满足自己增肌目标的需求。按照今天公式算出来的热量，有一点大家不能忽略，那就是运动。

你每日的摄入量跟你的运动息息相关，这也从另一面证明了那些所谓的各种不运动的节食，断食，药物减肥都是空的。（后期会专门写一篇这类文章一起来扫盲，健身先健脑这是不可逾越的。）

同时公式中的基础代谢与你的肌肉率、体脂率密切相关，而这些都需要靠运动健身以及合理的碳水，蛋白质，脂肪的摄入才能达到。

我是 @Faith健身阿伟，一个在减肥、减脂道路前行的人（不断学习，遇见更好的自己），如果本文对你有帮助，不吝点赞+收藏。如果还想了解更多可以+个关注，或者私信我你的问题很乐意为你解答。

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