先说说为什么要运动？冯雪

据冯雪大夫课程中介绍，在健康饮食和运动的告诉综合生活方式干预下，坚持每周运动200分钟以上的运动WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%914.5%20tonne%202%20post%20hoist人，6个月平均能减重13.1kg；坚持每周运动150到200分钟的冯雪，平均减重8.5kg；不到150分钟的告诉，6个月下来大概减3.5kg。运动

看到减重的冯雪数字，眼睛有没有发光~~

这是告诉一篇跑步小白成长经验的分享，本小白跑步主要用于健康生活，运动不是冯雪成为一名崇尚挑战自我的马拉松跑者，所以介绍的告诉方法也是出于减重减脂的目的，欢迎前辈们指导哈。运动

有氧运动是冯雪减脂效果最好的，推荐的告诉有氧运动有很多种，比如快走、运动慢跑、游泳、骑车、WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%914.5%20tonne%202%20post%20hoist爬山等。

这些运动中快走和跑步容易启动，对环境、设备和装备要求不高，花费时间也不算多，但是跑步比快走的时间利用率更高，跑步半小时比快走1小时消耗的热量还高。所以我推荐的方式是隔天跑步+每天快走。

跑步是我们人类从学会走路之后就掌握的一项技能，人人都会跑，那为什么要谈科学跑步呢？！

因为，包括以前的我自己在内，以及观察身边的同学们，看到了太多跑了几回就受伤难以坚持的现象。

如果每每跑完步会感到身体小至困乏，大至疼痛，甚至损伤了膝关节，引发肿胀、疼痛、发炎等，别说运动健身了，可能正常行走生活都会受到影响，所以需要先聊一下不科学的跑步，省得出现一腔热爱运动的激情在空转。

据统计，大多数人的体重增长，在人生阶段有几个显著的分水岭：刚参加工作、结婚生孩子以及人至中年。不一一解读，大家可以对照看看。

记得当年生完孩子刚出月子后，实在对自己的体重和身材不忍直视，立誓开启跑步人生，大概跑了4天就膝盖疼，疼到难以走路，这种疼痛持续了一个月才逐渐缓解恢复。

我当时犯了好几个错误，我理解最大的错误就是不应该在身体恢复期一上来就直接跑步，哪怕是慢跑。

大体重不适合跑步

什么是大体重呢？大体重是指BMI超出正常范围的人群，比如BMI>24的人群。

大体重的同学采用跑步的方式很容易伤到身体，可以先采用快走或游泳等其他运动方式，加上健康饮食把体重降到正常范围后再开启跑步人生。

BMI的计算方式和正常范围定义可以参考之前的帖子。4个月轻松减了10多斤，我自己也被这个方法震惊了！

腿部运动系统主要由骨骼、肌肉和韧带组成，最怕受伤的是韧带。

大体重同学跑步时韧带压力会很大，很容易引起不必要的受伤，并且韧带跟骨骼、肌肉拥有自我修复能力不一样，韧带一旦受伤很难恢复，比如膝盖的半月板和脚踝的韧带，都比较容易受到损伤。

跑前不热身、跑后不拉身

我当时就犯了这个错误，上来就跑，其实，在跑步前不进行热身跑后不拉身的小伙伴也不少，嫌热身和拉伸浪费时间，或者也没有意识到需要热身拉伸，觉得慢跑本身就是一种热身。有同学大概跑了不到一个月，也由于腿部疼痛终止了运动。

虽然在跑步前快走确实起到一定热身效果，但是跟真正的跑前热身相比，这种上来冷启动的跑步也会使身体受伤，跑前热身的肌肉群范围、运动幅度及运动量都比较高，就像热车一样，让身体处于一个比较好的运行状态，热身后再跑步就会感觉身体很舒适，跑步很轻松。

跑后拉伸更有助于肌肉放松，缓解运动带来的肌肉酸痛以及让肌肉形体更加健美。

凭着热情连续跑或超量跑

刚开始启动跑步的同学，尤其是感觉挑战了自我的同学，特别喜欢快速上量，也喜欢每天都跑。

一步走上巅峰的心情特别能理解，但是，在身体还没有适应强烈运动方式时，跑一天休息一天的间隔跑是最不易受伤的，跑量以适合为主，哪怕是跑一公里两公里也要先适应半个月一个月的再往上加量。

身边跑了一个月就各种原因歇菜的也不乏其人。对此我建议用佛系心态平和看待，坚持是最好的习惯，只要方向和方法是正确的，结果是顺带而来的必然，放平心态持之以恒的坚持就对了。

那么，我们一起看看什么是科学跑步。

如果身体健康且年龄小于55岁，燃烧脂肪有氧运动的

最佳心率=（220－年龄－静息心率）*|40%－60%|+静息心率

运动时心率保持在这个区间，就是中等运动强度，燃脂效率最高。静息心率通过运动手环监测可以查看到。

通过这个公式可以简单计算一下燃脂有氧运动的最佳心率区间，我计算得出的心率区间是102.4-127.6。

跑步的同学一眼就能看出来，这个心率在跑步时不太容易保持，很容易就上到140-160之间了。

虽然运动手环测的并不一定准确，但是当看到心率比较高时，需要适当放慢脚步将心率调整到相对合适的区间。

在这里，我们追求的不是速度，也不是心肺耐力，而是最佳燃脂效果。

运动多长时间呢？

中等强度的有氧训练至少需要30分钟，不要超过1个小时，每周保持在150分钟以上的减脂效果最好。

我采用的方法是隔天跑步40分钟，有条件的话每天中午慢走3公里，40-50分钟，一周的运动时间加起来大概是200分钟以上。

有同学说每天长距离通勤，走路步数也很多，比如每天轻松可以达到1万步。是不是相当于每天运动了呢？

我理解通勤带来的走路运动跟减脂的快走还是不一样的，通勤过程中走的再多，持续时间也很难超过15分钟，心率不会长时间维持在减脂区间，所以减脂效果不明显。

对于时间不充裕的同学，可以在天气状况好的季节，利用早晚通勤时间骑车30分钟来运动。

我通过研究地铁路线，选择离家5公里左右的车站上下地铁，从家到地铁站开个共享单车来运动，感受一下自然界的微风，享受一下飞速奔驰的快感，轻松就在通勤路上增加了运动量。

下表是我每周的运动方案，可以供同学们参考哈~~当然，运动方案不是一成不变的，个别内容会因故调整，但总体方案框架是保持不变的。

时间

地点

周日

周一

周二

周三

周四

周五

周六

早晨

健身房（冬）、户外跑道

跑步40分钟

跑步40分钟

跑步40分钟

上班通勤

家-地铁站

春夏秋季，条件允许情况下骑车30分钟

上午

游泳池

学游泳1小时

学游泳1小时

中午

单位附近

条件允许情况下散步40-50分钟

下班通勤

地铁站-家

春夏秋季，条件允许情况下骑车30分钟

备注

轻断食日

轻断食日

期待大家都可以拥有持之以恒的健康运动方式，保持一个健康的身体。坚持是最好的习惯，只要方向和方法是正确的，结果是顺带而来的必然。