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为什么努力运动没%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91acu%20rite%2008525a1%20portable%20weather%20alert%20noaa%20radio%20with%20same有效果,难道自己天生就是胖子吗?
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簡介為什么努力運動沒有效果?為了說清楚這個問題,我先給你講一下我閨蜜小滿的故事。夏天來了,小滿立志要減肥。她專門請了健身教練,每節課各種擼鐵,強度很大。一周下來,體重下降了3kg。小滿到健身房跑得更勤了, ...
为什么努力运动没有效果?努力难道
为了说清楚这个问题,我先给你讲一下我闺蜜小满的运动故事。
夏天来了,效果%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91acu%20rite%2008525a1%20portable%20weather%20alert%20noaa%20radio%20with%20same小满立志要减肥。自己她专门请了健身教练,天生每节课各种撸铁,努力难道强度很大。运动一周下来,效果体重下降了3kg。自己小满到健身房跑得更勤了,天生差不多每天一次,努力难道各种练。运动结果一个月过去了,效果她的自己体重居然只下降了1kg。小满带着自暴自弃的天生眼神问我,为什么努力却没有效果?难道自己天生就是胖子吗?
听完她诉苦,我问了一个问题:你控制饮食了吗?小满傲娇地说:那倒没有。每天运动量这么大,多吃点也没啥吧?
到这里,我就明白了。为什么小满会减肥失败呢?因为她犯了两个错误:第一,在运动之外,没有管理好生活方式的其他方面,最主要的就是饮食;第二,选择的运动不对。

运动真的能减肥吗?
咱们先说第一个错误——只运动,不控制饮食。
过去我们总认为,%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91acu%20rite%2008525a1%20portable%20weather%20alert%20noaa%20radio%20with%20same减肥就要“迈开腿”,运动就能减肥。但是,医学的减肥研究却发现——如果没有结合饮食调整,运动对减肥的影响差异非常大,从有一点点作用,到完全没用。
是不是没想到?为什么辛苦运动却没效果呢?
主要有两点原因:第一,大多数人都高估了运动的消耗。虽然运动很累,但它消耗的能量是很少的。打篮球半小时,大约消耗220大卡,还不到一杯奶茶的热量;骑车半小时,大约只消耗145大卡,也就是一瓶雪碧。第二呢?运动之后,很多人会奖励自己大吃一顿。一不小心,摄入的能量就超标了,当然减不了肥。
总之,单纯的运动对体重的影响有限。不改变其他生活方式,只想通过运动来减肥,基本不可能。现在你知道,努力撸铁的小满为什么减肥失败了吧?
单纯运动对体重的影响有限,是不是就说明运动对减肥没用,我们的汗水白流了呢?也不是。几乎所有的研究都发现——只要结合全面的生活方式管理,运动的减肥效果马上天壤之别。

在综合生活方式的干预下,坚持每周运动200分钟以上的人,6个月平均能减重13.1kg;坚持每周运动150到200分钟的,平均减重8.5kg;而不到150分钟的,6个月下来只减了3.5kg。你看,运动得越多,减得越多。
为什么会产生这种截然不同的效果呢?
用一句话简单解释就是——运动是形成新生活方式的原动力。运动时,大脑会分泌一种叫作“多巴胺”的奖励物质,让人产生欣快感。久而久之,运动就会像上瘾一样,成为我们的习惯。同时,每次完成运动后,我们对于自己能够改变行为、改变习惯的自信心,也会不断增强。这又会进一步促使我们改变原有的生活习惯,并把改变内化成新的生活方式。
所以,运动能减肥吗?答案是一定的,但必须搭配生活方式管理。打个比方,虽然饮食才是减肥的灵魂,但运动却是灵魂的伴侣。没有伴侣,灵魂走完这漫漫减肥路的孤独可想而知。

什么样的运动最燃脂?
接下来,我们再说小满的第二个错误——选错了运动。一种运动要想高效燃烧脂肪,必须同时满足三点要求——
第一,有氧。
燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。而且氧气参与的比例越高,脂肪燃烧越充分。所以减肥,就要选择氧气参与度比较高的运动,也就是所谓的“有氧运动”。
比如说,快走、慢跑、游泳、骑车、爬山,有氧部分就多一些,对减肥就很有效;而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练,以及大部分的球类运动,有氧部分比较少,减肥效果就一般。
第二点,运动强度要合适。
随着运动强度的增加,人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高,但当运动强度增加到某个点之后,无氧代谢的部分会越来越多,脂肪消耗的效率也就大打折扣。换句话说,事倍功半了。这肯定不行,我们要找到燃脂效率最高的那个点。
想要精确知道自己的这个拐点在哪儿,你需要去医院做一个心肺运动实验。要是不用特别精确,那好办——
如果你比较健康,而且年龄小于55岁,我可以给你一个公式——
有氧运动最佳心率 =( 220 - 年龄 - 静息心率 )X | 40%-60% | + 静息心率
算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间,也就是我们说的中等强度运动,燃脂的效率就是最高的。当然,要计算心率,就需要一个能检测心率的手环、心率带之类的装备。
如果你超过55岁,或者有高血压、高血糖、冠心病这些疾病,还是别自己折腾了,直接来找我们吧。

除了有氧、强度合适,燃烧脂肪的第三个条件就是,要运动一定时长。
即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运动,在前30分钟,消耗的60%也是肌肉里储存的糖。也就是说,想要燃烧脂肪,中等强度的有氧训练至少需要30分钟。
不过,减肥界确实有一种可以节省时间的运动,就是著名的HIIT,也叫“高强度间歇性训练”。健身的同学应该都知道,它是一种高强度运动和低强度运动,甚至是休息,结合在一起的运动形式。比如,先快速跑1分钟,然后原地踏步休息三到四分钟,再快跑1分钟,再休息……这样循环往复。
HIIT的燃脂效率确实很高。很多研究都显示,25分钟的HIIT燃烧的脂肪,中等强度的运动需要41分钟。
但是,HIIT的强度很高,跑起来很累。它能不能每天都做,是不是适合每个人,你自己能不能坚持,以及高强度运动可能带来损伤等,目前都还是有争议的。目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法,也不是HIIT,而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。
所以,别对运动恐惧。如果你能接受高强度运动,可以选择HIIT,注意安全就好;如果嫌累,就慢一点,每周150分钟以上中等强度的有氧运动,也完全OK;如果还嫌累,还是坚持不了,也没关系。我再给你支个大招——

美国国家体重控制登记中心的数据显示,在所有运动里,快走居然是减肥成功率最高的,比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。
是不是很意外?其实也不难理解。尽管这些运动的燃脂效率更高,但它们都有门槛,日复一日地坚持一个月,甚至一辈子,难度还蛮大的。但是尽可能快地让自己每天走上30分钟,总没啥难度吧?很容易变成我们生活方式的一部分,减肥的效果自然最好。
减脂,更要塑形
刚才讲的都是减重和燃脂,但运动最大的作用还不是这些,而是塑形。
想要拥有完美的体型,就要重塑腰臀比。说得通俗一点,就是减小腰围,增大臀围。而要改变这两个身体数据,光靠调整饮食是很难的,更多的得仰仗运动。
先说减小腰围。腰围的大小,是由腹部的内脏脂肪和皮下脂肪的多少决定的。刚才我们说的有氧运动,比如说慢跑、游泳,已经可以很好的减少内脏脂肪。但这还不够,还有皮下脂肪呢。为了减少腰部的皮下脂肪,还要结合一定的力量训练,做一些锻炼腰腹部肌肉的动作。像卷腹、臀桥、杠铃,瘦腰效果都不错。
想要改善腰臀比,光瘦腰还不够,还得增大臀围。这就需要锻炼臀大肌、臀中肌这些臀部肌肉,像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的复合性动作就很好。
这一大一小,腰臀比就降低了,腰部曲线就出来了,不仅健康,也更加好看。而且这些锻炼臀部的动作,会让你的臀部更加上翘。臀部一翘,腿部的视觉效果会拉长5-10cm。想拥有大长腿的同学,可以试试这招。
划重点
1. 运动不是万能的,但没有运动是万万不能的。运动饮食相结合,才能快速减肥。
2. 每周5次中等强度有氧运动,每次30分钟,就能高效燃脂。
3. 如果能承受,就HIIT;如果受不了,就每天快走。
4. 打造完美身材,有氧运动加力量训练。
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