过年期间，合理家庭团圆、饮食朋友聚会，让马%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91are%20white%20house%20windows%20sealed%20shut很多人都没少吃，上瘦没多动。下去

现在过完年了，但持陆陆续续就听见嚷着要减肥的合理声音了。

减肥的方法可能有很多，但是让马健康的减肥方法，一定包括合理饮食。上瘦当然合理饮食不会让你马上瘦下去，下去但持之以恒，但持就能保持健康的合理“瘦”的状态。

下面，饮食我们一起来看看具体要怎么做吧。让马

1. 食物多样

我们知道，人体必需的%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91are%20white%20house%20windows%20sealed%20shut营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得，但是光吃几种食物很难满足需求。所以，合理饮食的基本要求是食物多样化。

具体方法：

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每道菜可以少做点，多做几样。来一道炒杂菜也不错呢，每次放几样不同的蔬菜（小白菜、胡萝卜、花菜等）、肉类（无刺的鱼肉、虾仁、猪肉、牛肉等），好看又好吃。

2. 谷类为主，粗细搭配

谷类是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

粗细结合，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险。

具体做法：

每人每天可吃250-400g谷薯类。动动手把家里的白米饭换成杂粮饭，不仅营养更丰富，还有助于减肥。另外，还可以往杂粮饭里放点薯类和杂豆，也是很有营养的。（要注意的是杂粮、杂豆需要浸泡软化后蒸煮，这样才不伤胃哦~）

3. 多吃蔬菜、水果

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多，能量低，具有抗氧化、保持肠道正常功能、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等众多作用。

具体做法：

每天摄入300-500g蔬菜，200-350g水果。今天天气暖和，来一道蔬菜水果沙拉也不错~温馨提示：用酸奶替代沙拉酱更健康喔。

４. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。

具体做法：

每天可吃禽畜肉40-75g，水产品40-75g，蛋类40-50g。

譬如：广式蒸鱼，注重食材原本的滋味，口味清淡又不失鲜美，要不今晚尝尝？喜欢吃辣的朋友可以把酱油换成辣椒酱油，也很美味哦~

5. 奶类、大豆及坚果天天吃

奶类含丰富的优质蛋白质和钙，吸收利用率也很高。

大豆和坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素。

具体做法：

喝一盒牛奶，再吃一小杯酸奶，刚好满足每天300g奶和奶制品的量呢。平时还可以揣一点坚果当零食，瓜子、花生、杏仁、腰果都可以换着吃。

6. 清淡少盐

脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一；盐的摄入量多与高血压的患病率密切相关。

烹制食品时，要少油少盐，也不要摄入过多动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

具体做法：

赶紧把食盐量勺和有刻度的控油壶放进厨房。每人每天记得

7. 三餐要会吃

合理安排一日三餐，进餐定时定量。

“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。”

具体做法：

一份好的早餐要有干有稀，有主食又有副食，最好再配上鸡蛋、牛奶等。随便吃甚至不吃早餐，那就是对自己的健康不负责。午餐主食份量要大些，副食花样要多些。最好午后吃一次水果。晚餐要少，以脂肪少、易消化的食物为宜。不能食后就睡。

零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但不宜食用过多。

8. 足量饮水，会选饮料

饮水应少量多次，要主动喝水，不要口渴再喝。

具体做法：

每天喝足1500-水。最好选择白开水，运动的时候也可以选择某些添加了一定矿物质和维生素的饮料。

尽量少喝碳酸饮料。

9. 饮酒适量

小酒怡情，大酒伤身。

具体做法：

少喝一点吧。

实在避免不了的酒场，可以预备一些解酒护肝的药品。

喝酒不开车，开车不喝酒。

10. 吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。

具体做法：

尽量吃新鲜卫生的食物，做饭也尽量做一餐的量。吃剩的东西不要舍不得扔，否则生病去医院，花钱花时间，那就是捡了芝麻，丢了西瓜。

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撰文、美编：tiger