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谷老师搭配的减脂WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20with%20electromagnet午餐,别光看图哦,一定得好好看营
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簡介直接上圖,大家先看一下谷老師搭配的減脂午餐,別光看圖哦,一定得好好看營養和烹調小貼士,它會告訴你在這個搭配的基礎上如何靈活變換著吃。一周減脂餐的后面,谷老師會跟大家分享一下這個減脂午餐適合哪些人群,搭 ...
直接上图,谷老大家先看一下谷老师搭配的师搭减脂午餐,别光看图哦,减脂WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20with%20electromagnet一定得好好看营养和烹调小贴士,午餐它会告诉你在这个搭配的别光基础上如何灵活变换着吃。
一周减脂餐的看图看营后面,谷老师会跟大家分享一下这个减脂午餐适合哪些人群,好好搭配的谷老原则是什么,看完这部分你就能掌握减脂餐的师搭核心,即使不称食物重量,减脂也能吃好吃饱还减肥。午餐
第一天

▲成品图

▲食材图
能量:587千卡
白米饭150克
蒸南瓜50克
缤纷小炒:彩椒150克,鸡丁、看图看营豆干各50克
蓝莓100克
腰果10克
油10克
营养及烹调小贴士:
1、好好南瓜是谷老淀粉含量高的贝贝南瓜,它才适合替代部分主食,口感水水的普通南瓜只适合做菜吃。南瓜可以替代成等量土豆、铁棍山药、紫薯、红薯,为了省事儿完全可以把它们切成丁和米饭一起焖。
2、WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20with%20electromagnet缤纷小炒的各种食材都可切丝,这样更省事,彩椒可替换成西葫芦、黄瓜、佛手瓜、丝瓜。
3、蓝莓带果粉的更新鲜,它可替换成小圣女果、桑葚、小金桔、橘子、橙子、柚子、猕猴桃,水果和坚果可以作为下午加餐吃。
第二天

▲成品图

▲食材图
能量:580千卡
意大利面:干面50克、西兰花100克、虾仁50克、意大利面酱30克
冷冻玉米粒40克
煎豆腐:北豆腐50克、油8克
桑葚70克
无糖酸奶135克
油8克
营养及烹调小贴士:
1、黄色玉米不仅属于粗杂粮,而且还富含β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素,它们都有益于眼睛健康,很适合平时用眼较多的上班一族。
2、50克北豆腐大约是2.5个麻将块大小的量。我们常见的豆腐有北豆腐、南豆腐、内酯豆腐,它们之间钙含量:南豆腐>北豆腐>内酯豆腐。最高的南豆腐的钙含量高达113mg/100g,北豆腐钙含量为105mg/100g,而最低的内酯豆腐钙含量比大白菜还低,仅为17mg/100g。所以,要想补钙就选择南豆腐或北豆腐。
3、如果没有意大利面,完全可以改成挂面,不过要改成钠含量低些的,最好低于500毫克/100克。
4、配意大利面的酱要选能量低些的,我选的是辣味拿波里风味酱,100克的能量是53千卡,50克面配30克酱,酱的能量只有16千卡,还没2克油的能量高。
5、无糖酸奶和桑葚可以作为下午加餐。
第三天

▲成品图

▲食材图
能量:568千卡
大米紫米饭:大米35克、紫米15克
缤纷小炒:荷兰豆60克、干木耳5克、胡萝卜30克、豆腐皮25克
烤鸡翅1个:带骨94克
小橘子100克
油8克
营养及烹调小贴士:
1、干木耳要提前泡发,泡发好当天就烹调,否则就放冰箱冷藏,以免产生椰毒假单胞菌产毒。5克干木耳泡发后约会40-50克,也可以替换成其它菌菇比如海鲜菇、杏鲍菇。
2、胡萝卜富含β-胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,对眼睛的健康有益。虽然能量比叶菜和瓜茄类高些,但是作为配菜少吃些完全没问题。
3、为了省事儿,烤鸡翅可以替代成100克鸡胸脯肉,切丝和菜炒一起。
4、小橘子可以作为下午加餐。
第四天

▲成品图

▲食材图
能量:542千卡
大米藜麦饭:大米25克、藜麦25克
水焯秋葵:秋葵75克
杏鲍菇炒肉丝:杏鲍菇75克、猪里脊肉75克
小圣女果100克
无糖豆浆粉20克
油10克
营养及烹调小贴士:
1、藜麦可以作为杂粮当做主食来吃,富含膳食纤维和蛋白质,可以增强饱腹感,促进胃肠蠕动,预防便秘。不过藜麦的表面含有一些皂苷,烹调之前需要仔细的冲洗两遍,否则吃起来会有苦味。藜麦完全可以替代成等量的燕麦米、紫米、小米等杂粮。
2、秋葵的黏黏的口感来自于秋葵多糖,它是一种水溶性的膳食纤维,不能被人体吸收,只会穿肠而过,不过可以增加便便体积,促进排便。秋葵焯水的时间一般2~3分钟就可以啦。
3、小圣女果能量只有25千卡/100克,它的维生素C、维生素 E、钾分别是大西红柿的1.75倍、2.33倍、1.46倍,真是小个头大营养,而且吃起来还很方便,很适合时间紧张的上班族,和无糖豆浆一起,可以作为下午加餐。
4、杏鲍菇可以替换成其它菌菇比如口蘑、海鲜菇,也可以替换成芹菜、莴笋、蒜苔这些适合炒肉丝的菜。
第五天

▲成品图

▲食材图
能量:580千卡
大米米饭:大米25克、小米25克
杂蔬丁:冷冻蔬菜丁75克
肉沫茄子:茄子100克、猪里脊肉75克
小金桔100克
无糖酸奶135克
油10克
营养及烹调小贴士:
1、冷冻杂蔬丁省了自己切丁的麻烦,直接沸水2分钟,淋几滴油出锅,撒点胡椒混合调味料就好吃。
2、茄子热量很低,只有23千卡/100克,这个热量和圣女果差不多,不容易胖人。并且它的钾含量还算优秀,对于需要控血压的小伙伴比较友好。不过,由于茄子疏松多孔比较吸油,所以得注意烹调方式和用油量。
3、金桔吃起来很方便,一口一个味道酸甜,但热量要比橘子高一点,是橘子的1.3倍,要控制好量,虽然好吃但也别吃太多。
减脂午餐搭配原则
1、 能量在520~600千卡之间
《中国居民膳食营养素膳食参考摄入量(2013版)》建议:没啥活动量的白领女性每天摄入1800千卡能量[1],如果要减肥摄入多少能量合适呢?
《超重或肥胖人群体重管理专家共识及团体标准》建议每天饮食减少300-500千卡。
国外内分泌组专家小组发表的《2022 循证临床实践指南:中年女性肥胖和超重的管理》建议每天饮食减肥500千卡,以达到每周减轻0.5千克体重的目标。
根据这两个专家共识和指南,建议白领女性减肥时每天能量摄入为1300-1500千卡。
另外营养配餐时,午餐的供能比一般设置为40%,所以该食谱的午餐能量在520-600千卡之间。
大家有空时可以称量着食物重量复刻几次这个餐谱,对食物的量有总体一个感觉就行,不要一直都称量食材重量,而且计算着能量吃,这样很费事也会搞的自己压力很大。
2、包含4-5类食物
因为午餐40%的供能比是包括下午加餐的,所以除了包含主食、蔬菜和肉蛋的正餐,我也配了水果、酸奶、无糖豆浆、坚果等作为下午加餐。
主食的量我基本都是配的50克米对应的米饭,大约130-150克,一拳头多些。蔬菜我基本搭配的是100-150克左右,大家胃口好可以增加到200克,能量不会增加多少,做熟大概2拳头。蛋白基本都是75-100克,有的配了肉+豆,有的只配了肉,大家也是称量几次,对这些蛋白的有个大体认识就行。
一顿饭的油用量基本是8-10克,大家复刻一两天的餐,感受一下做出来的菜的状态,后面再吃饭就大体知道吃的油不油了。
最后,最核心的原则是:找到刚好吃饱一点点也不撑的感觉,每次吃饭都到这个感觉就离开餐桌,这就是减肥时最好的饮食状态,跟之前比能减少能量摄入,慢慢就瘦了。
3、快手
考虑到绿叶菜再次加热,容易变色影响食欲,容易变软影响口感,所以带饭食谱中没有配绿色的叶子菜,建议早晚餐时吃。
这就是谷老师搭配的一周减肥午餐啦,大家午餐都吃啥也来分享呀。
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