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专家支招:合理饮WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91michigan%20wolverines%20jersey%20football食和科学运动是健康减肥有效途径
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簡(jiǎn)介春節(jié)一過(guò),引發(fā)了人們對(duì)減肥話(huà)題的熱議。造成肥胖的原因是什么?除了合理膳食和科學(xué)運(yùn)動(dòng),有沒(méi)有不這么“痛苦”的“捷徑”可走?帶著這些疑問(wèn),記者采訪(fǎng)了運(yùn)動(dòng)科學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家。合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)是健康減肥有效途 ...
春节一过,专家支招引发了人们对减肥话题的合理和科热议。造成肥胖的饮食WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91michigan%20wolverines%20jersey%20football原因是什么?除了合理膳食和科学运动,有没有不这么“痛苦”的学运效途“捷径”可走?带着这些疑问,记者采访了运动科学和营养学专家。动健
合理饮食和科学运动
是康减健康减肥有效途径
重庆市体育科学研究所副所长刘猛说:“贾玲减肥前的基础体重较大,减肥周期较长,专家支招在科学指导下进行减肥,合理和科取得这样的饮食效果是正常的。”西南大学体育学院教授彭莉也认为,学运效途贾玲的动健案例是普通人可以复刻的。因为较为适宜的康减减重速度是每周减1至2斤,一年52周,专家支招按照每周减2斤的合理和科速度,大体重人群就可以减去104斤。饮食
北京市民翟鑫轩就是WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91michigan%20wolverines%20jersey%20football一个科学减重100斤的成功案例。2014年,身高181厘米、体重220斤的翟鑫轩决定减肥。当看到一些朋友选择节食、服药、针灸等方法的减肥效果并不持久后,他选择了饮食控制和加大运动,并完全改变了曾经喝酒、熬夜等不健康的生活习惯。通过8个多月以有氧运动为主的锻炼,他的体重减轻了100斤,随后他又开始进行抗阻力训练,并迷上了“撸铁”。这个过程使他从“胖子”变成“瘦子”,再变成“肌肉男”。
专家表示,肥胖的本质就是消耗低于摄入(因特定疾病诱发的肥胖除外)。因此,减肥的基本原理就是减少热量摄入的同时增加热量消耗,让能量负平衡。
“合理饮食和科学运动是健康減肥的唯一途徑。”彭莉說(shuō),某些減肥產(chǎn)品廣告宣傳的所謂“捷徑”,其實(shí)也是遵循了身體能量負(fù)平衡的原理,比如有些產(chǎn)品抑制食欲來(lái)減少熱量攝入,有些宣稱(chēng)排油排便的減肥藥其實(shí)也是通過(guò)加快食物排出速度或者加速食物中脂肪的溶解和排出,來(lái)減少熱量的攝入,還有些減肥藥是促代謝藥物,通過(guò)增加中樞興奮來(lái)促進(jìn)脂肪組織的產(chǎn)熱和脂肪分解,提高機(jī)體代謝率,增加熱量消耗。“但長(zhǎng)期服用減肥藥會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能調(diào)節(jié)的紊亂,損害健康。”彭莉說(shuō)。
有的人会抱怨自己是“易胖体质”,很难减肥。专家表示,易胖体质确实存在,通常与遗传有关,但有一部分人是生活方式造成他们“易胖”,而并非体质造成。刘猛说,大多数肥胖人群都是后发性肥胖,就是伴随年龄的增长、工作压力的增大和生活的忙碌,逐渐胖起来的。生活习惯不良,吃得多、动得少,或者吃得不多但饮食结构不科学,才是“易胖”的真正原因。
对于有减肥需求的人群,专家建议“管住嘴、迈开腿”,踏踏实实、一步一步打造健康身体。
首先要做一个短、中、长期规划,包括行动方式和阶段性目标。然后要建立健康的生活规律,包括相对固定的运动方式和时间、就餐时间和一天热量摄入总量计划,让身体代谢形成有效的能量循环。
近年来,营养学界强调减肥人群的“食养”,2024年初,国家卫健委针对肥胖人群给出了两份最新的食养指南:《成人肥胖食养指南》和《儿童青少年肥胖食养指南》。
重庆医科大学公共卫生学院教授、营养学专家赵勇说,大体重人群减肥首先要做的就是饮食控制。具体做法为:逐步减少每天总的能量摄入量总能量摄入;摄入“质优量适”的蛋白质;主食要“类多品杂”;烹饪过程少油少糖;保证充足的微量营养素,即各种维生素及矿物质;每餐控制在“八分饱”左右;规律饮食,每天三餐定时定量,不要跳过早餐或晚餐,21点以后不再加餐;讲究进餐顺序,建议按“蔬菜——肉蛋及豆类——谷薯类”;控酒,最好不饮酒。
长期的“低碳水”、“低脂肪”饮食会
给身体造成不良后果
其实很多人都知道减肥饮食要“低碳水”“低脂肪”这个常识。“低碳水化合物饮食”:是指将每日碳水化合物摄入量在总热量的45%以下,“低脂肪饮食”指脂肪供能占比在20%以下(《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议碳水化合物的能量占比为50%~65%,脂肪的占能比为20%~30%)。
趙勇提醒,長(zhǎng)期的“低碳水”“低脂肪”飲食會(huì)给身体造成不良后果。首先會(huì)導(dǎo)致能量攝入不足,引起營(yíng)養(yǎng)不良、代謝減慢、血糖不穩(wěn)定的情況,大腦供能不足還會(huì)導(dǎo)致注意力不集中、降低工作效率。“當(dāng)能量攝入不足,機(jī)體會(huì)最先分解肌肉中的蛋白質(zhì),會(huì)導(dǎo)致肌肉丟失,基礎(chǔ)代謝降低,會(huì)出現(xiàn)體重下降減慢或停滯,甚至‘越減越肥’。”趙勇說(shuō)。第二,長(zhǎng)期低脂肪飲食可能會(huì)導(dǎo)致必需脂肪酸、脂溶性維生素缺乏等問(wèn)題。
因此,专家提倡在专业营养师指导下进行减重,尤其要避免青少年盲目过度节食减肥,警惕出现厌食症,或因不能坚持而过度进食等影响生长发育和身体健康的不良后果。
科学运动方面,专家建议每周3到5次、每次30分钟以上的中低强度运动,有氧运动与抗阻训练配合,以增加热量消耗和提升肌肉量。运动方式不限,建议固定某项主运动,比如跑步,偶尔进行其他运动,比如球类游泳等。关于运动强度,专家建议保持心率135~150强度的运动至少要做15分钟,推荐间歇强度运动。另外,注意运动前的热身和运动后的放松,尤其要做好运动后的肌群拉伸和炎症消除,让运动成为一件安全、可持续且不那么“难受”的事情。
“减肥效果达成后,还要把良好的饮食和运动习惯坚持下去,才能维持健康的体态。”彭莉说。(记者谷训)
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