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發布時間：2025-12-19 05:45:38 來源：呼來喝去網 作者：時尚

夏天快到了，夏天比起那些小蛮腰和马甲线，有没有减你有没有为减不掉的不掉WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91a%20tower%20crane%20has%20a%20hoist%20motor大肚腩而烦恼呢？为了解决大家的烦恼，还大家一个苗条的夏天身材，小编今天为大家准备了全面的有没有减健身减脂计划，计划中包含7个动作，不掉只要大家坚持锻炼5周，夏天就没有减不掉的有没有减肚子。

腹部脂肪堆积的不掉原因

想要减掉腹部的脂肪，肯定要先了解腹部脂肪是夏天怎么形成的。腹部脂肪主要为内脏脂肪，有没有减当人体摄入热量大于消耗的不掉热量时，多余的夏天热量会转化为脂肪，暂存在腹部，有没有减以备热量不足时可快速燃烧提供能量。不掉如果一个人长期摄入热量过多，WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91a%20tower%20crane%20has%20a%20hoist%20motor又经常久坐不运动就会直接造成脂肪在腹部堆积，所以减脂与饮食和运动两大要素密切相关。

饮食方面建议大家在减脂期间尽量以清淡为主，千万不要摄入高热量和高糖类的食物，因为身体只有在分解完糖类以后才会开始分解脂肪，如果在健身期间摄入糖类等食物可能会让我们白忙活，因此记住一定要减少糖类食物的摄入，很多女孩子减肥减不下来的原因就是控制不了自己的嘴。

当然在健身的过程中，身体出了会大量的消耗脂肪，也会造成我们体内蛋白质的流失，因此健身运动员基本上都会配备一罐蛋白粉，当然我们不配备蛋白粉的情况下也可以多吃高蛋白的食物。例如：牛奶、鸡蛋、虾等，当然也可以食用一些豆类食品，这些食物中同样含有大量的蛋白质。

下面来给大家讲解减脂计划，一共分为7步

一：跑步机：10分钟*4km/h*3组

经常健身的人都知道运动之前先要进行热身，活动我们的筋骨之后再进行力量锻炼，这样可以避免我们的身体被拉伤。所以去到健身房第一时间就是去有氧锻炼去进行热身动作，而跑步不仅可以起到热身的作用，还是减脂的一个绝佳方法。

每次去健身房都可以先将跑步机的速度设置为4km/H，然后每次跑步的时间10分钟为一组，每次大概3组就可以了，另外中间间隔的休息时间最好不要超过1分钟，当然具体也可以根据个人情况进行略微调整。

二：仰卧起坐20个*3组

仰卧起坐不仅可以减掉腹部的脂肪，还可以锻炼腹部的力量，减少女性妇科病的发生概率。主要动作为：先仰卧，然后两腿并拢，双手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。

仰卧起坐可以以20个为一组，建议每天做3组。同时完成3组的时长也是有限制的，这个根据年龄不同以及每个人体质不同略微会有些差异，正常3组应该在1-2分钟之内完成最佳。

三：负重深蹲：25kg*10个*3组

深蹲是锻炼大腿肌肉的王牌动作，同时还可以增加我们的肺合量和强健我们的心脏，最重要的是深蹲可以减肥，而负重深蹲可以给肌肉以更大力量的刺激，让它迫使自己进步，让肌纤维更加粗壮，分裂出更多的肌纤维，达到肌肉增长的目的。

一般可以选用25kg的负重，然后10个为一组每天做三组就可以了，另外新手做负重深蹲可能会出现身体不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事，出现这些情况基本都与杠铃放置位置不正确和动作不规范有关，所以建议新手先咨询教练再进行锻炼。

四：引体向上：5个*3组

引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，可以起到锻炼上肢力量、背部肌肉和腰部力量的作用，一般以5个为一组，每天锻炼三组就可以了。

五：哑铃弯举：12.5kg*10个*3组

哑铃单臂弯举动作规范为：身体坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气弯举哑铃，完成动作呼气。 哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

哑铃单臂弯举注意事项： 1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。 2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

六：俯卧撑：10个*3组

俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。主要锻炼人体上肢、腰部及腹部的肌肉尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

建议大家每天可以三组，每组做10个左右，既不会太累又可以得到充分锻炼，当然体质较好的人还可以增加数量。

七：健腹轮10个*3组

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。主要是用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，最重要的是健腹轮体积比较小，易于携带，并且可以适用于各种环境下使用，在家就可以锻炼。

使用方法：将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。一般建议10个为一组，每天3组左右就可以了。当然健腹轮也有其他的几种练习方法，具体可以咨询教练。

通过上面7个健身动作搭配练习，基本上可以满足健身初学者的身体各部位的锻炼，长期坚持上面的7个锻炼计划，连续5周绝对可以减脂成功，让你和大肚腩说再见！另外涉及到一些专业的动作还是建议咨询教练，并且减脂是一个长期的过程，建议大家可以组队或者加入减脂组织一起锻炼，这样在减肥的路上才不会孤独，也更容易坚持下去！

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