———————5.13日更新—————————

从5.9晚上发布到现在，日更破1.5K赞，新?非常感谢大家的?定动WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91white%20and%20black%20crane鼓励和支持～说好的更新来啦～～集中回答一次大家咨询密度高的问题吧，也是穿运把文中有些答案再细致说下～

1.腿粗怎么办？跑步担心腿粗怎么办？胸变小怎么办？

答：1??我觉得最快最有效的是跑步，而且跑步对皮肤好，日更收缩毛孔，新?气色红润有光泽～

2??防止腿粗那就跑前跑后做拉伸运动。?定动还有我文中列出的穿运健身视频（截图已经带名字了）

3??一定要穿运动bra！我喜欢ua（全称under ），日更北京专柜购入，新?bra价格偏高，?定动399-599，穿运买完我觉得很值，日更钱不够可以少买衣服呀，新?努力得奖学金、?定动兼职都可以呀～～

Ps：无法买ua?Nike专柜全国挺多的～据一些知友说nike pro那款效果也可以，nike bra 有次在奥特莱斯看到价格160-220元～

男生最好也穿健身衣，ua的超人款酷酷哒（唉，不用给我广告费，送我几件衣服就好TAT）

2.跑步姿势及跑步（膝盖）安全问题？

答：快跑和慢跑都可以，我喜欢快跑，这个看个人身体更适应哪种吧～一周最好不要超过5次哟，也要给身体一个休息的机会呀～

昨晚看到一张图，分享给大家，膝盖安全很重要！

我也只是刚入门，所以一些太专业的问题也不敢擅自判断，大家可以看知乎健身大神@高科老师和@陈柏龄老师的WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91white%20and%20black%20crane一些专业回复。当然我也很乐意回复一些我确定的问题～

3.跑鞋推荐？

答：这个我现在基本穿nb574、580，ua的运动鞋比nike free便宜点，和nb价位差不多，也很舒服～学生在校可以日常穿也可以锻炼穿，等资金充裕再入亚瑟士～

4.胳膊粗腿粗怎么办？

答：跑步+plank支撑，我练几次文中推荐那个“腿部运动视频”，胳膊线条效果很明显，手腕都变小了（我平时喜欢带手表，表带更松了）

5.软件下载？

答：butt 主要针对女生，app store可下载；男生可练习six pack，知友反映未出安卓版，应该也快了吧～

keep有 ios版，安卓好像也有，你们搜搜就确定啦～

Nike 没要求必须搭配Nike跑鞋或Nike别的设备，ios和安卓应该都有～

跑步带ipod 也很方便呀，缺点是不能纪录里程和速度。

6.经期饮食？营养补充？

答：1??网上有一个经期减肥法：第一天、七、十四天少吃，有助于快速持续瘦身，我试了有效果，又帮助我突破了一个瓶颈期～

（经期要停止喝黑咖啡哦，不然就会肚子痛血量加大-_-#妹子们身体要紧哇）

2??当然各位妹子爱美同时，更要注重补充营养哦～我减肥期间几乎只在食堂吃蔬菜，到51kg左右后才进食米饭～早上喝高钙脱脂牛奶，下午午休后吃水果，这样肚子既有饱腹感，又控制了食量～

妹子们缺乏动力时可以想想，减肥健身后更漂亮的你们，男票带出去也会更有面子，对吧^_^哦，还有一些人的男票迷路了，所以姑娘们快快变美，在人群里脱颖而出，让他看到你呀（≧?≦）

小仙女们快快行动起来吧，让我们在最好的年纪都拥有美妙的身材吧(*^_^*)

by：小溪

————————以下是原文————————

没钱办健身卡，空间不够大怎么办？没关系！！作为一名学生党可以负责任地告诉你，在学校同样可以减肥和健身，超简单，以下所有办法亲测有效！

po张前两天的健身照镇楼～

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------纯干货，多图预警下，建议Wi-Fi下看哦--------转载麻烦私信注明作者哈，关系肖像权的呀------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

先减肥！先减肥！减肥后再健身效果更好！

大学后没心没肺吃喝玩，一直115斤左右，暑假出去玩更是到了120斤！于是去年4月底开始减肥，身高163cm，57kg，持续一个月，20多天减掉10斤左右。不是很多，但效果同学都说很明显（≧?≦）

去年4月底海边玩，黑胖黑胖的，大腿小腿惨不忍睹-_-#163的长腿看上去也就158=_=

（腿的长度不是重点，腿胖会显短不是吗？评论区里个别妹子非要辩驳我的长度的理解力也是无语了-_-#）

那时候刚在一起的蓝朋友吸烟，我从小就对烟味很敏感，然后劝诫中争吵，他反问我，我凭什么要听你的，我让你减肥你听了吗？可那时候我还一直以为自己虽然不瘦，但匀称还没超出身高对应的标准体重~_~

好，嫌弃本姑娘胖，切，不蒸馒头也要争口气啊！?。?#21518;来还是三观不合分手了hh）

然后就开始了平生第一次减肥…

最开始好苦恼，中饭只吃蔬菜，不敢吃肉和主食，下午操场跑几圈，几天过去没太大效果啊！晚餐吃点水果或和中餐一样吃一小份蔬菜，体重开始每天下降几两肉。

那段日子脑子里只有“减肥”，网上有人讲早上喝脱脂牛奶有助于减肥，可我从小就喝不下牛奶啊?。?#36824;好水果麦片拯救了我*\(^o^)/*然后洗漱后，早上喝杯温开水，再喝200ml脱脂牛奶，加一点麦片（看着麦片们1000?的卡路里，不敢多吃啊）喝了好多种脱脂，觉得爱氏晨曦、德运口感好一点；

后续还是建议大家喝高钙脱脂牛奶、有机纯牛奶比较好，补充点蛋白质和钙质，口感更丰富～嘿嘿

减肥几天后效果图，脸还是有点大(?-_-?)

继续加大运动量，下午先和朋友去体育馆打1小时羽毛球，再去操场跑七八圈，跑步对我来说还算可以，但每次到第七八圈还是很累啊！当时一位减肥成功的男老师在课上讲，如果减肥这么简单的纯体力事情都坚持不下来，那以后你们还能干嘛？！对啊，咬咬牙，继续跑！

但是，这样一周多后，体重到53kg就遇到了瓶颈！上下浮动，很难到52kg多…感谢好朋友从网上找到一个好办法——喝黑咖啡!下午运动前喝一杯更有助于燃脂，我买的是雀巢醇品，脂肪0g。味道有点苦，还可以接受。

早上麦片牛奶，中餐晚餐小份蔬菜，午觉后黑咖啡打球，跑步洗澡～除了学习，生活节奏很紧凑～～每天开心的事情就是洗澡后看到体重称上数字一点点变小，很少上浮，小窃喜，哈哈～

还发现一个小tip，女生经期第一天、第七天、第十四天少吃点东西，体重下降更快哦～有助于突破瓶颈，哈哈～当然，少吃不是可不吃啊～经期不能喝黑咖啡，会增加血量甚至会肚子痛～妹纸们更要爱惜身体哟～

五月下旬，身体终于稳定在目标51kg左右了～某天洗完澡更是欣喜发现49.8kg。不过鉴于高中时就发现身边50kg以下的妹子身体都比较柔弱，会有胃病或胃痛，所以还是保持51kg左右就好～此时也到了我的身高对应的美体体重啦～

（去年暑假去敦煌玩拍的图,腿主要就是跑步瘦下来的，终于对的起163身高的长腿的感觉，哈哈～跑步瘦全身啊，暑假回家邻里阿姨都说我的大脸也瘦了好多）之后虽然没再怎么运动，但胃已经调节正常了，也开始吃主食吃肉，体重基本52-53kg，外形身材和51kg时无太大变化。

减肥后整个人更有精神了，做事也更自信啦～

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今年寒假过完回学校，突然对健身感兴趣起来。那时候已经3月中，快要夏天了呀～人鱼线马甲线好迷人啊，好想穿美美的短上衣呀～摸摸肚子上的3层肉肉，那就开始健身吧！

健身是需要装备的，超基础配置：健身bra、健身裤、瑜伽垫、运动鞋。

为什么一定要穿健身衣呢？

好的运动bra可以在运动时固定胸型，而且速干透气排汗～我一朋友就是跑步久了胸变小（她穿的是普通内衣）。很多知乎大神er推荐ua（全称 under ），去专卖店试了下舒服到哭，特别是七分裤，能在运动时帮助纠正腿形，而且天冷时也可以穿～忍痛买完后就更坚定了好好健身的信念，当然不夸张地说，它也舒服地让你想穿上每天动一动哇～

瑜伽垫去迪卡侬店里买的79元这款

优点不容易打滑，回弹性好，不会一按一个坑半天回不来。长和宽在宿舍也正好，感谢室友对健身的支持～当然练习plank类支撑久了膝盖还会有点疼……性价比推荐啦～

不能请私教，那就跟着app＋视频练习吧～

1.运动前先最好拉伸一下，那就请女神米兰达可儿教一下瑜伽拉伸训练，而且视频背景音乐超棒，知道名字的小伙伴欢迎私信告诉我呀～^_^

时长4mins左右，很轻松就做完啦～

2.感谢出的butt ，一个系列约四五个动作，时长左右，可以坚持下来～最喜欢的是节奏超适合，背景音乐也好舒服，还能和里面的虚拟小人保持一样的呼吸，后续累了动作都会放缓～

软件下载免费，第一等级内课程免费，后续完整版需要付费30元，这是我第一次能完整坚持练习的课程，毫不犹豫地成为我第一个付费购买的软件，内容由浅到深，大家也可以试用下看看身体是否适应。最开始深蹲做了一次后，两天里大腿都很酸痛走路无力，再过两天身体就适应多了～

BTW, 练习臀腿时，如果觉得刺激感不够，可以买一根弹力带辅助～我买了蓝色30磅

ps：身边还有朋友用Keep这个软件，对我而言，时间大多一次四五十分钟耐力不够?(′ε｀ )

3.要练马甲线，重点当然少不了腹部训练啦～

a、b、c三种都是筛选后不错的训练视频，a只针对腹部，4mins但肉肉表示很累，做两次后感觉肚子要抽筋，遂放弃；c是a的升级版，8mins更辛苦，做不下来啊……

b是腿腹臀综合训练，腿部臀部相对轻松，夹杂着训练腹部，虽然整个视频，但还是可以坚持下来～推荐和我一样的入门级练习者使用

4.无氧练习完最好再进行一下有氧训练，学生党表示还是跑步啦～

app可以计时、公里和速度，添加音乐，简洁好用～

1.03km是上次跑步距离记忆，200m跑道跑四五圈就可以啦～

Plus，跑完时最好后脚掌先着地，最后再拉伸一下，我之前一直忽略，不过我身边一些朋友跑步腿变粗后我就开始注意一起拉伸了～跑前同样拉伸一下也可以～

后来，我又买了泡沫轴，按摩放松肌肉也是极好哒～追求刺激的可以买狼牙棒，酸爽啊～

从三月中旬到现在，一个半月时间，大概两天一次的频率，前期有几次停顿，跑步是最近一周开始的～

小tip：练习腿部臀部时，一些动作需要手臂支撑，胳膊此时就能顺便练好线条啦～

来张练习效果图吧～

昨天欣喜发现腹部有点线条啦，而且伦家也是背部有腰窝的妹子咩～☆*:.?. o(≧▽≦)o .?.:*☆女生宿舍东西较多有点乱，大家自行忽略哈～

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最近，微博上@壁花小姐在厨房健身 @维秘大师 总结一个“缩腰大法”，很多粉丝反馈三天内出马甲线，可我就是不会做啊，有大神指教下不？

感谢知乎大神们，你们总能提供好多有用建议；

感谢身边朋友们的支持贴身陪伴和鼓励；

感谢网络上健身达人们分享的视频和软件～

其实瘦身健身没有想象的难，而且每次的变化都会给你成就感和勇往直前的动力，只要坚持，坚持，坚持，就可以做到！

“为什么不在最好的年纪拥有最好的身体呢？”

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