减脂非要吃的减脂己该跟苦行僧一样？

不知道自己该吃多少？吃点肉就觉得自己胖了？只有饥饿才能给你安全感？

NO！NO！非吃NO！跟道自WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20operator%20jobs%20in%20indianapolis减脂并不是苦行大型自虐现场！

到底怎么吃？僧样少点赞收藏这一篇就够了！（收藏多了怕你蒙圈）

目录：

第一部分：减脂应该吃多少？不知（代谢计算）

第二部分：哪些食物更加利于减脂？（饮食推荐）

第三部分：避免报复性饮食。（放纵日）

第一部分：减脂应该吃多少？吃多

提到减脂，相信大部分朋友的减脂己该第一感受就是：“我得少吃了？”

不管是主食还是肉都不敢吃，必须要饿的非吃自己发慌了，才觉得是跟道自在减脂，经常会有朋友给老丛留言，苦行减脂每天晚上都是僧样少煎熬饿的睡不着。

我想跟大家说的不知是：“完全没必要这样”。

减脂并不需要这样极端，吃多你可能正在承受着没有必要的减脂己该饥饿，反而还会影响你的WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20operator%20jobs%20in%20indianapolis减脂效果！

学会代谢计算你才能明白你到底应该吃多少！

1.基础代谢计算

基础代谢：是指维持基本生命的所有器官所需的最低能量需要。

（说人话的意思就是：一天躺在床上啥也不干、什么也不想消耗的热量。）

计算公式：

男性基础代谢计算：（13.7x体重）+（5x身高）-（6.8x年龄）+66

女性基础代谢计算：（9.6x体重）+（1.8x身高）-（4.7x年龄）+655

----------------------------------------美国国家体能协会计算公式

大家可以把自己的身体数据带入到公式当中，计算出自己的基础代谢！

老丛给大家举一个例子，方便大家计算例：

（13.）+（）-（6.8x30岁）+66=1370+900-204+66=

这也是老王每天必须要摄入的能量，低于这个水平就会有一些健康风险，大家看看自己的减脂摄入量有没有满足自己的基础代谢。

当然基础代谢只是一个理论数据，即便是宅在家里咱们还是有一定的除了基础代谢以外的能量消耗，那这部分的能量消耗我们可以用“活动系数”来表达。

2.活动系数计算

咱们再以老王举例，老王每周有4次的训练安排。

隔壁老王的运动消耗：（基础代谢）x0.55（活动系数）=1172.6kcal

再加上基础代谢的消耗就是老王运动结合自身代谢的消耗量。

3.食物热效应

我们身体的消化吸收系统把食物中的能量转化为能够利用的能量的过程同样需要消耗能量。

在能够吃够基础代谢的前提下：

一般情况下为了方便计算，食物热效应会取10%的均值，也就是“基础代谢x10%”就是我们消化吸收食物所需要的能量。

隔壁老王食物热效应计算：（基础代谢）x10%（食物热效应）=213.2kcal

4.总消耗量计算：

总消耗量=基础代谢+运动代谢+食物热效应

老王的总消耗量=（基础代谢）+1172.6kcal（运动代谢）+213.2kcal（食物热效应）=3517.8kcal

如果老王最近有减脂计划的话，在此基础上控制300～的热量缺口就可以了。

我们在理想状态下，1周能够消耗的脂肪在0.5～1kg左右，热量缺口太大容易造成肌肉和水分的大量流失基础代谢下降，减脂就会变的越来越困难。

所以大家真的不要在承受没有必要的饥饿了，算出自己的数据就可以安心的吃啦！

第二部分：哪些食物更加利于减脂？

1.具体食物推荐

（我真搞不懂有很多人，蔬菜都能推荐出来个花样）

（这里补充一点：有很多人说减肥不可以吃西瓜，其实西瓜不是不可以吃，在薄荷上西瓜也是低gi值、低热量的水果，31千卡/100g，如果你支持一两块没啥问题，但是大家吃习惯一般都大半个西瓜抱怀里吃，这吃法一定是不行的）

2.每一餐的安排推荐

碳水：全麦面包、燕麦、小米粥、紫薯、红薯、土豆、芋头、南瓜、玉米、山药

蛋白质：鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼肉虾肉

脂肪：植物脂肪为主也就是个蔬菜种类随便选，选个你自己早上能吃下去的蔬菜

说这些食材的话，感觉正常人早上起来看着这些食材也不会有什么食欲，大家可以把食材变着花样的做出来。

这样看起来是不是就好多了，该吃的都有，再加上一杯牛奶，完美！

早餐时间一定要在9点之前，最好是7-8点进餐。

个人认为早餐是全天最重要的一天，好好吃早饭不仅身体健康，还可以提高代谢，对打造干吃不胖体质很有帮助。

碳水：糙米、藜麦米、小米、大碴子、薏米、紫米、燕麦米、黑米、意面、荞麦面、紫薯、红薯、土豆、芋头、南瓜、玉米、山药

蛋白质：鸡胸肉、鱼虾、精瘦猪牛羊肉

脂肪：还是植物脂肪，蔬菜种类随便选

12点按时吃午餐，碳水少量，蛋白质为主，不爱吃肉的朋友也可以做些沙拉搭配，或者学习一些简单的花式烹饪，现在还是有很多做饭超级简单而且好吃的健身餐做法的，用油也要注意哦

碳水：粗粮、一定要粗粮，吃一丢丢就可以了

蛋白质：鸡胸肉、鱼虾、精瘦猪牛羊肉還是這些，都要精瘦肉

脂肪：少量植物脂肪就可以了

至于0碳、不吃晚饭这一类的骚操作还是不要效仿了，对身体没有任何好处，你只需要保证健康且制造合理的热量缺口的情况下，你就一定会瘦，同时并不需要把自己饿的死去活来！

第三部分：避免报复性饮食。

即便大家通过罗列各种健康美食的方式已经习惯了健康的饮食。

但是咱们总要社交的。

想象一下和朋友一起约一个饭馆，咱们独出一帜带着自己的健身餐多多少少会有点煞风景。

而且其实一两顿放纵餐并不会长多少脂肪，大家可以回忆一下咱们胖起来难道是因为某一顿吃多了么？不是吧？

而是长期吃高油、高盐、高糖这一类高热量食品的结果。

偶尔的放纵是为了更好的坚持，不要给自己太大的心理负担，一两顿高热量饮食并不会太影响你的减脂进程。

大部分减脂期饮食崩盘的原因是内心在作祟，一两顿高热量饮食只要体重出现了浮动，大多数人心里也会产生变化，随后就开始破罐子破摔，一发不可收拾。

与其说偶尔的高热量饮食是影响减脂的罪魁祸首，不如说内心的脆弱和罪恶感才是失败的根源。

我的建议是：给自己设置固定的放纵日，随着你对于健康饮食的适应，放纵日的间隔也可以慢慢拉长，最开始可以一周给自己设计一顿放纵餐慢慢延长到半个月，最后稳定在一个月左右一次。

“该坚持拼毅力时咱们不含糊，该奖励自己时咱也不要吝啬！”