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時間：2025-12-19 22:49:34 來源：網絡整理編輯：休閑
最近小简收到不少粉丝留言：“在家天天躺着吃、吃完继续躺，要不就是追剧追得忘记白天黑夜，屁股都不会挪一下，可胖死我了...”我想，肥宅就是大家这个春节的真实状态吧~如何在家拥有小蛮腰、马甲线？小简马上推 %E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91best%20travel%20yoga%20mat
最近小简收到不少粉丝留言：
“在家天天躺着吃、拥有腰马吃完继续躺，小蛮要不就是甲线%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91best%20travel%20yoga%20mat追剧追得忘记白天黑夜，屁股都不会挪一下，种最宅家脂运可胖死我了...”
我想，适合肥宅就是燃动大家这个春节的真实状态吧~
如何在家拥有小蛮腰、马甲线？拥有腰马小简马上推荐8种最适合宅家的燃脂运动，让你足不出户也能轻松减肥！小蛮
有氧篇
No.1
室内跳绳
想要减肥，甲线跳绳也是种最宅家脂运一个不错的方法。其运动量相当高，适合%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91best%20travel%20yoga%20mat如果以每个小时来算的燃动话，跳绳能消耗525大卡的拥有腰马热量。
跳绳是小蛮一项非常简单的运动项目，只要一根绳，甲线随时随地可以开始你的减肥塑身，对场地要求不高。
（但是跳绳对于膝关节的冲击力比较大，各位宝宝们最好用做一天隔一天的方法，让我们的膝关节有个缓冲休息的间隙。）
No.2
踢毽子
踢毽子也是有氧運動之一，同時它還是一項健康減肥運動，如果你想快速減肥瘦身，但是又不想進行大量的運動，那么小簡建議你采用踢毽子減肥方法。
该方法非常适合宅在家追剧追到屁股疼的你，抽点时间踢一下毽子，不仅可以减肥，还可以强健身体。
No.3
踏步机
在室內也能有氧運動，踏步机就是當中最流行的室內有氧健身運動之一，運動量也不是很大，但是每小時卻能夠消耗325大卡的熱量！
（如果家里沒有踏步机，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也是有同樣的效果~）
但是要注意安全。
无氧篇
No.1
平板支撑
平板支撑是一個非常經典的核心鍛煉動作。
锻炼时俯身，前期可用双肘支撑身体，双脚并拢伸直全程保持腰背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，同时收紧腰腹。
过程中均匀呼吸。
No.2
登山跑
登山跑可以有效地鍛煉我們的腹部肌肉。
动作开始是俯身用双手支撑身体，双腿向后伸直。
同样要保持腰背部挺直，腹部收紧。
然后雙腿交替地向前提膝。動作过程中均匀呼吸。
No.3
深蹲跳
深蹲跳可以有效地鍛煉了我們的臀部和腿部肌肉。
同时腿部肌肉锻炼会消耗大量的能量，对于燃脂的效果非常好。
动作开始以站立姿势起始，保持腰背挺直，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。
起身用爆发力向上弹跳。双腿落地后重复屈膝下蹲动作。
No.4
站立提膝转体
这个动作比较轻松简单，可作为一项动作中途的间歇动作。
起始位置为直立双手至于耳后，腰背挺直，腹部收紧。
向上抬起一条腿同时转动身体，手肘与膝盖尽量靠近，顶点停顿和换边。
No.5
波比跳
波比跳的訓練強度非常的大，前期一定要注意從少次數開始。
训练起始位置站立双脚分开与肩同宽。俯身下蹲，双手支撑身体向后跳跃伸腿。
男生建议再加上做一个俯卧撑动作，女生可以省略俯卧撑动作，然后双腿跳跃内收。
起身后跳起，重复动作。
训练原则
完成所有5个动作为一组，组间休息1-2分钟，动作次数根据自己体能从少到多尝试，动作间休息15-30s。
前期每天训练2-3组，后期适应后增加组数和次数，训练3-5组。最后再次强调，一定要循序渐进，身体不适立即停止。
就算在家，也让我们动起来吧~
不光能减肥还能增强身体素质、提高免疫力，对病毒say no!
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