晚餐尽量以煮、晚餐凉拌、健康蒸、不妨%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91insignia%20am%20fm%20portable%20radio烤（无明火）为主，试试煎、晚餐炸、健康甜、不妨咸食物最好不吃，试试或尽量少吃，晚餐避免摄入过多的健康脂肪和能量。

食材选择

①选择高纤维低GI的碳水

由于晚餐的时间间隔第二天早餐的时间将近12小时，选择高纤维的试试食物，可以帮助消化，晚餐降低胃肠负担。健康%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91insignia%20am%20fm%20portable%20radio

选择低GI的食物，可以缓释能量，是身体始终不会处于饥饿的状态。比如：粗粮、薯类、豆类等食物。

主食的量不宜太多，应为全天碳水总摄入量的1/4，具体根据自己的情况来安排。

②选择优质蛋白

可以选择3个左右的蛋白，或者是100g~150g的鸡胸肉、牛肉或者海鲜等。

尽量选择高蛋白低脂肪的富含锌和精氨酸的食物（牛肉或者海鲜），这样有利于夜晚睡眠时肌肉的恢复。

③选择合理的脂肪

晚餐中也应该摄入脂肪，但要注意脂肪种类的选择和摄入量的控制。

主要以不饱和脂肪酸为主。比如橄榄油、亚麻籽油、牛油果，可以在凉拌菜或者沙拉中加入。

这里不建议食用坚果，坚果尽量放在加餐，或者早餐中食用。

④新鲜蔬菜不能少

蔬菜能够为我们提供主维生素，而且还含有许多特殊的微量元素，比如抗氧化剂，膳食纤维，矿物质等，这些都是我们人体生长的必需营养素。

所以在晚餐中，摄入新鲜蔬菜200g左右是十分必要的。

⑤不要吃含糖量高的食物

除了常见含糖高的食物，含糖高的水果也要注意，应该尽量放在早上和上午吃。

比如：荔枝、龙眼、芒果、葡萄、榴莲......

最重要的一点

千万要注意

不要吃宵夜

不要吃宵夜

不要吃宵夜

最后来推荐食材

下面这些都是非常实用的！

优质的碳水类主食：

谷物（及制品）类：糙米、燕麦、意面、荞麦面、玉米、薏米、全麦/黑麦面包

植物根茎类：土豆、南瓜、红薯、紫薯、芋头、山药、莲藕等

tips：减脂期主食以自己简单加工的谷薯类食品为宜，购买包装食品要尤其注意配方中油、糖的含量。

优质蛋白质：

动物蛋白：鸡胸肉、去皮鸡腿肉、牛腱肉、鸡蛋、奶制品、鱼虾、乳制品

植物蛋白：豆类、豆制品、坚果

tips：减脂期摄入动物蛋白的同时很可能导致脂肪摄入过量，因为一些看起来偏瘦的肉如猪里脊、牛腩等脂肪含量不低，而一些豆制品如油豆皮、豆泡、腐竹及如乳制品如芝士、奶油等也热量偏高，应注意摄入量。

优质脂肪：

从脂肪饱和程度来讲，不饱和脂肪酸含量高的油脂更利于健康，一般植物来源的油脂不饱和脂肪酸含量更高，而坚果、橄榄油、葵花籽油、鱼类脂肪是更优质的脂肪来源。

tips：加工食品中的“反式脂肪”才是更容易导致肥胖和心脑血管疾病的“坏脂肪”，尤其减脂期间，尽量避开加工食品中的氢化植物油、代可可脂、植物奶油、植脂末、起酥油等才是关键。

蔬菜类：

除了上面归在主食的根茎类蔬菜，几乎所有蔬菜都具有热量低、维生素丰富的特点，非常适合减脂期。

相对之下，膳食纤维丰富的蔬菜可以更好维持饱腹感、也减缓消化道对脂肪的吸收，同时促进肠胃蠕动

所以更推荐：辣椒、菌菇、笋、秋葵、芹菜、萝卜、卷心菜、菠菜等

水果类：

减脂期很容易进入的一个误区是吃大量的水果，但很多水果其实含有丰富的果糖，吃多了甚至比主食更容易胖。

我减脂期会限制水果的摄入量在每天不超过200g，同时避开或少吃一些高糖的水果，如：

冬枣、香蕉、桂圆、柿子、榴莲、菠萝蜜等

而更推荐吃的有：橘子、柚子、圣女果、菠萝、苹果、草莓。