在很多重大疾病进展过程中

炎症是类让重要一环

慢性炎症刺激不仅提高患癌风险

还会伤害心血管

哪些食物促炎、哪些抗炎？身体

五类典型的促炎食物

你可能天天都在吃

有研究证明，慢性炎症与很多慢性病相关，发炎WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20adjustable%20dumbbell如肥胖、天都2型糖尿病、类让心血管疾病、身体慢性呼吸道疾病、发炎牛皮癣、天都类风湿性关节炎等。类让按照膳食炎症指数评分方法来看，身体以下五类食物都属于促炎食物：

01

过量红肉

红肉包括常吃的发炎猪、牛、天都羊肉，类让红肉饱和脂肪酸含量高，身体摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发炎发生，还会增加患2型糖尿病、WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20adjustable%20dumbbell结直肠癌以及肥胖的风险。

红肉需要适量吃，每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。

02

加工肉类

经过精加工处理的肉制品，如烟熏肉、腊肠、火腿、培根、热狗等，在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类、杂环胺类在内的大量有害物质。过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应。

建议用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。

03

高糖食物

血糖生成指數（又稱升糖指數GI）較高的食物，可增加炎癥水平。另有研究發現，高糖食物可通過擾亂腸道菌群環境，誘發慢性炎癥。

因此，含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，购买时看清营养标签。

04

高反式脂肪酸食物

含较多反式脂肪酸的食物，比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕、炸薯条、薯片等，同样会促进体内炎症的发生和发展。

不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群，尽量少吃上述食物。

05

油炸食物

研究發現，當油炸食物攝入減少，體內炎癥標志物也會減少。因為很多油炸食物需要反復煎炸過油，含大量飽和脂肪酸，且高溫油炸過程還會生成反式脂肪酸。

抗炎食物清单

建议收藏

按三大营养素分类看，碳水化合物、脂肪、蛋白质中各有抗炎食物。

1

碳水化合物

抗炎最佳选择

全谷物（比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等）。

中间选择

薯类（不像全谷物那么优秀，但也没什么负面影响，比如红薯、马铃薯、芋头、山药）。

促炎选择

升糖指数高的精制碳水（尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等）。

2

脂肪

脂肪攝入總量增多是會促炎的，脂肪攝入量不宜超過膳食總量的30%。在這個前提下，可以優選不飽和脂肪酸，少吃飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

不飽和脂肪酸含量較多的食物

坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。

飽和脂肪酸含量較多的食物

猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。

反式脂肪酸

经过高温油炸的食品或使用反复煎炸过的食用油制成的食品。

3

蛋白质

抗炎飲食中，蛋白质的來源最好是魚、家禽、雞蛋、大豆食品、堅果等，少吃加工肉类。

抗炎最佳选择：魚肉。

中间选择：禽肉。

促炎选择：過量的紅肉、加工肉制品。

科学抗炎

不能只靠饮食

要提升免疫力、減少慢性炎癥發生，不能只靠饮食，還要注意以下幾個方面。

1

运动

每天進行30分鐘的適度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分驚人。

2

减压

长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。

3

控制体重

肥胖可導致免疫系統紊亂，加劇慢性炎癥的發生，應平衡飲食與运动，保持適宜的體重和體重指數BMI。

4

戒除不良习惯

抽烟酗酒均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升，应戒烟限酒。此外，建议定期开展体检，及时发现机体潜在的风险。

5

保持充足睡眠

熬夜或短期缺觉时，身体会启动“消防模式”，一般通过补觉可缓解，但长期睡眠不足可能“烧坏”神经系统，引发全身炎症及记忆衰退、情绪焦虑、代谢紊乱等症状。

6

剔除过敏原

過敏也是引發慢性炎癥的重要原因，對于過敏人群，剔除过敏原是抵御慢性炎癥的重要途徑。

养成良好的生活习惯

配合健康饮食，远离炎症

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