全国各地都在普遍升温，单靠春天真的跑步跑多已经到来了，春季气候适宜，减能减WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91pittsburgh%20steelers%20youth%20football%20jerseys不冷不热，肥需肥特别适合跑步，单靠也适合运动减肥。跑步跑多

跑步作为一种有氧运动可以很好地消耗脂肪，减能减那么单靠跑步能减肥吗？肥需肥需要跑多久才能减肥？

我们从消耗一斤脂肪需要跑多长时间说起。

1斤脂肪含有多少热量？单靠

跑就久才能消耗

1克脂肪含有9大卡热量，1斤脂肪为500克，跑步跑多那么

1斤脂肪含有的减能减热量＝500×9＝4500大卡

而1克糖含有的热量只有4大卡，连1克脂肪热量的肥需肥一半都不到，这下你明白为什么脂肪那么难消耗了吧，单靠吃下去的跑步跑多脂肪只能含着泪跑步才能消耗掉。

跑步可以消耗多少热量？减能减

跑步所能消耗的热量由三个方面所决定：时间、速度和体重，跑的时间越长，速度越快，所消耗的热量也就越多，这一点很容易理解。

此外，体重越大，消耗的热量也越大，那么这不就意味着胖子们跑步能消耗更多热量吗？

对啊，就是这样的，但胖子们往往吃得也多呀。很多科学家经过研究得到了跑步能耗计算方程，各不相同，所以计算出来的结果也不一样。

但大体上最简单实用的WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91pittsburgh%20steelers%20youth%20football%20jerseys方程为：

跑步时能耗＝速度（公里/小时）×体重（公斤）×时间（小时）

按照上述公式，一个体重60公斤的人，以10公里/小时的速度跑步1小时，能耗10×60×1等于600大卡，如果要消耗1斤脂肪的4500大卡热量，那么就需要跑4500/600等于7.5小时。

这就意味着在理想情况下，也即运动产生的能耗恰好是负能量水平的净值（每天能量消耗大于能耗摄入恰好为运动时能耗）；

每天跑步1小时，连跑7天可以消耗1斤脂肪，而如果你了解跑步，每天跑步1小时，小白跑者根本不可能做到，这是全马在4小时以内的成熟跑者才能达到的训练水平，所以跑步消耗脂肪是一个漫长的过程。

有人会说，跑步消耗的热量并非全部来自脂肪，还有一些来自于糖，这完全没错，但消耗的糖可以通过进食很快得到补充，所以运动带来的能耗都可以计算为脂肪消耗；

事实上，中国营养学会《中国成人超重和肥胖预防控制指南》在计算运动时能耗等价于消耗多少脂肪时，也是采用将运动时能耗全部等价于脂肪热量计算的，所以这样近似计算没毛病。

还有人说，人体是一个非常复杂的系统，不能采用这样简单计算能耗的方式来推算脂肪消耗量，这个道理也没错，但用数学模型进行推导和近似计算，通过简化问题的方式来分析问题是解决问题的基本思路，这就是数学的伟大之处。

如果把任何事情都用无法研究，无法推论、太过复杂作为借口，把任何东西都视作黑箱，那么人类就不可能实现文明进步。

通过数学公式的方式计算能耗有缺点有不足，因为人是复杂系统也有个体因素，但并不表明不能用数学的思维方式去思考和解决问题，你说对吧。

下表说明了不同速度走或者跑一小时可以消耗多少热量，以及消耗一斤脂肪以不同速度走跑需要运动多长时间。

不同速度走跑1小时消耗的热量（大卡）

不同速度走跑，消耗1斤脂肪所需的运动总时长（小时）

单靠跑步消耗脂肪

不是不可能只是太困难

从上述分析中可以清晰地看到，跑步消耗脂肪是减肥的重要机制，这点没错，但单靠跑步想要实现这一点，却并非易事。

脂肪含有的热量太多了，单靠运动减肥去实现热量消耗是一个漫长的过程，需要长期坚持，就算体重60公斤的人每天跑步1小时，也需要跑上7.5小时差不多一周才能实现，这对于心肺耐力差、体重大的减肥小白来说几乎是不可能完成的任务。

如果隔天跑步，那么就需要2周时间，所以减肥从长计议，避免短期行为是需要的，每两周减重1斤也是合理目标。

这还只是理论计算，是假定一个人实现了热量负平衡，也即热量消耗大于热量摄入且刚好等于运动时的能耗，但如果你因为运动，吃得更多，或者运动完再去喝含糖饮料补充水分，那基本上就不可能实现热量负平衡。

所以，权威的《中国成人超重和肥胖预防控制指南（2021）》也不建议采用单纯靠运动减肥，而是建议采用控制饮食和增加身体活动相结合的方法。

使每天摄人的能量降低，消耗的能量增加，形成能量负平衡即能量消耗总量大于摄人总量，亏空能量的50%通过增加身体活动的能量消耗来实现，剩余50%则可以通过减少饮食总能量和减少脂肪摄人量来完成，也就是说热量亏空一半靠运动，一半靠饮食。

《中国成人超重和肥胖预防控制指南（2021）》明确建议：如希望在1个月内减体重4kg，即每周计划减体重1kg，则需要每天亏空能量约，其中通过运动增加消耗，每天需要增加中等强度身体活动2小时，或低强度身体活动3~4小时。

如计划在1个月内减体重3kg，即每周需减体重0.75kg，则每天需要亏空能量约，其中通过运动增加消耗 ，每天需要增加中等强度身体活动 1.5~2小时，或低强度身体活动2.5~3.5小时。

如计划在1个月内减体重 2kg，即每周减体重 0.5kg，则每天需要亏空能量约 ，其中通过身体活动增加消耗，每天需要增加中等强度身体活动1~1.5小时，或低强度身体活动2~3小时。

如计划在1个月内减体重1kg，即每周减体重0.25kg，则每天需要亏空能量约 其中通过身体活动增加消耗，每天至少增加中等强度身体活动1小时，或低强度身体活动约2小时。

运动对于减肥是充分必要条件

但决定性因素是饮食

运动对于减肥以及减肥成功之后的体重反弹是非常重要的，所以运动是减肥的充分必要条件，但不是决定性因素，决定性因素是饮食控制；

因为单靠运动实现热量负平衡非常困难，单靠运动消耗足够多的热量时间长，难度大，需要强大意志和规律锻炼，这对于多数人来说是难以做到的，而如果通过饮食控制而非节食，则更容易做到。

人一天总能耗至少在2000大卡热量，能耗跟活动水平有关，如果能量平衡，摄入的总热量也要达到2000大卡以上，如果一日三餐分别摄入600、800、600大卡，早餐不控制，中餐和晚餐分别少摄入150-200大卡，加起来就是300-400大卡，基本上约等于运动半小时到40分钟；

少摄入热量比运动往往更容易做到，比如不喝含糖饮料，少吃甜点零食，少吃肥肉、控制精致碳水，用谷薯类粗粮替代精致碳水等等，这是你在日常生活中就能做到的。

这也是为什么很多人单靠控制饮食也能实现减肥，而单靠运动很难减肥的原因所在。

因为控制饮食更容易做到，控制饮食也比运动更容易实现热量负平衡，但饮食控制也不是没有不足，比如容易反弹，容易产生营养素摄入不足，需要与“民以食为天”，人天生对于脂肪和糖嘴馋的本能对抗等等。

而运动往往需要规划出时间单独进行，运动更难一点，运动“反人性”，所以控制饮食对于减肥成功更能起到决定性作用，但运动并不可少，运动除了减肥还可以有效提升健康水平，开源增加热量消耗，节流减少热量摄入，吃动平衡，才是更加温和现实的减肥方法。

非常贴合减肥的211饮食法

正如前文所说，单靠热量实现减肥相当困难，饮食才是决定性因素，那么有什么操作性强、简单实用的饮食方法特别适合减肥呢？我们推荐211饮食法。

我们来看一下这张餐盘图，你就明白了，其中包含了水果、蔬菜、谷薯类、蛋白质一共四个种类，而从分量上看，这四个种类大体是均等分的，蔬菜量更大，水果则更小。

我们通常将水果蔬菜合并为一类，那么蔬菜水果、谷薯类、蛋白质就是2:1:1的关系，这就是211饮食法。

这样就非常简单直接地告诉大众，一份合理的早中晚餐或者一天的总量，谷薯类主食占1份，蛋类肉类鱼类等富含蛋白质的食物占1份，蔬菜水果占2份，此外，在蔬菜选择方面，要注意多样化和颜色搭配，颜色丰富多彩的蔬菜多种混合吃更加健康；

而在谷薯类食物选择方面要注意多选择粗粮，而在蛋白质选择方面要注意烹饪方式。

接下来我们就来例举一些实际食物，告诉大家什么是211饮食法。

从这张图看，就是比较典型的211饮食结构，其中三文鱼属于蛋白质占1份，糙米饭作为谷薯类占1份，而绿叶菜西蓝花甜椒占1份（偏大），苹果蓝莓占1份（偏小），蔬菜也可以完全占2份；

如果你按照这样去吃，比较容易实现减肥且不需要你饿肚子，当然有人认为水果含1份太多，因为水果热量高，所以水果蔬菜的2份中蔬菜实际上可以占到大部分，水果占少部分，但不能没有水果。

从这张图看，似乎更像我们日常饮食，其中炒面作为主食占1份，鸡蛋占1份，白菜和绿叶菜占2份或者1份半，一个苹果占1份。

而有时候我们吃面条时只是摄入了主食加上少量盖浇，就存在主食摄入太多，但蛋白质、蔬菜水果摄入不足的问题。

再比如这是一份真实存在的减肥中餐，一份紫米饭，一份虾仁，加上两份蔬菜，就构成了典型的211饮食结构，很健康，当然总量也要注意控制，不能太多。

接下来，我们再来看一些健康饮食和不健康饮食对比图。

从这张图看，左边是炸鸡肉、炸薯条和馅饼之类，主要问题是饱和脂肪过多、碳水过多，完全没有蔬菜水果，右边则是蔬菜、鱼肉和一点米饭，看上去就要健康很多。

从这张图看，左边是汉堡加炸薯条，显然也是碳水过多，脂肪过多，没有蔬菜水果，右边则是2份蔬菜、一份肉饼和一片面包，符合211原则。

从这张图看，左边是通心粉和肉圆，主要问题同样是碳水较多，蛋白质尚可，但没有蔬菜水果，右边则是两份蔬菜、一份通心粉、一份肉圆。

从这张图看，左边是一份炸鸡块，一份炒蛋，主要问题是脂肪过多，蛋白质尚可，但没有蔬菜水果，而右边则是一份烤鸡、一份通心粉、一份四季豆，一份西瓜，显然这样更加健康一些。

小结

消耗一斤脂肪理论上计算需要跑步6-8小时，非常困难，所以开源节流，饮食控制结合运动，迈开腿管住嘴永远是健康减肥的王道，当然其他方面比如睡眠等也很重要。

运动对于减肥是充分必要条件，但不是決定性因素。道理其實大家都懂，就看你怎么做了！

# 话题讨论

说说你的减肥史

- END -

▼

跑步研习社专为大体重人群推出《30天轻松跑步减肥》课，课程由《无伤跑法》作者郑家轩授课，结合12年的教学经验利用人体燃脂原理制定出一套行之有效的高效减肥课程。