以后还会延伸出更多的日更内容,欢迎志同道合的新学姐妹们加入,可以从公众号入口进入。减脂WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91uruguay%20football%20jersey
8.2日更新:学会这几个减脂早餐,早餐可以加速脂肪燃烧
上次给大家讲了减脂早餐需要遵循的可加原则
还给大家列了减脂期可以吃的食物
基本是列的很全了(没保存图片的下翻保存)
但是想着大家平时多是在校吃食堂或者上班吃外卖
没条件自己做减脂早餐
所以就来给大家更新5天的减脂早餐
方便、快捷,速脂烧没有烹饪条件的肪燃限制
学会这几个早餐,可以加快你的日更减脂速度哦
话不多说,马上教大家做:
一、新学熟记减脂早餐的减脂原则
1、 早餐要吃饱、早餐吃好,可加营养搭配要均衡:蔬果2个拳头、速脂烧肉蛋奶1个拳头、肪燃主食1个拳头,日更否则会降低一天的代谢,午餐也会摄入更多热量,降低脂肪分解。
2、 早餐要尽量多摄入优质高蛋白食物,蛋白质代谢较慢,饱腹感强,吃饱了才不会想吃其他零食。
3、 简单、方便、适合懒人
二、选择方便买、易保存的食材
购买清单:
1、 主食:
全麦面包(面包店、超市、网上)
即时燕麦片(不含糖、WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91uruguay%20football%20jersey原味燕麦片)
玉米(食堂或早餐店买)
红薯(食堂或早餐店买)

点击保存哦
2、 肉蛋奶:
水煮蛋(食堂或早餐店买)
火腿肠(超市买)
脱脂或全脂奶粉(超市或网上买)
酸奶(无糖的最好网上买)
豆浆(食堂或者早餐店买)

点击保存哦
3、 蔬果
牛油果(超市有买)
西红柿(小番茄或大西红柿)
黄瓜(超市或菜市场有卖)
苹果(超市或菜市场有卖)
香蕉(超市或菜市场有卖)
草莓(超市或菜市场有卖)

点击保存哦
4、 调料
盐
黑胡椒粉
三、一周5天早餐搭配
周一:

点击保存哦
周二:

点击保存哦
牛油果酱面包:
第一步:將1個牛油果挖出來,碾成泥,放入盐、黑胡椒調味
第二步:将牛油果泥涂在面包上,就可以啦。好吃又营养
周三:

点击保存哦
牛奶燕麦粥制作:
第一步:将及时燕麦片1/3碗用60度的水泡开
第二步:放凉一些,再放2-3勺奶粉,搅拌均匀即可
周四:

点击保存哦
周五:

点击保存哦
四、营养师强调的购物法则:
1、 牛奶推荐婴幼儿4段奶粉(很多都是脱脂的)
营养含量更高,内含乳清蛋白,更易被人体吸收。
2、 泡牛奶的水温不宜超过60度,最好40度左右
营养保存更完全
3、 以上新鲜水果、蔬菜易保存,可提前2-3天购买
4、 全麦面包可保存2-3天,不建议超过3天
5、 选全麦面包一定要看配料表
购买全麦粉在配料表上排第一位的面包,避免选错。
6、 豆浆、酸奶均要无糖
-------------------------------------------8.2日更新---------------------------------------
作为一名营养师,这两年来帮了很多学员减肥成功,其中80%都是老学员推荐。
在这期间,我看到了很多减肥走弯路的例子:因为不懂、不专业,很多人花了大量的时间和精力,体重没减下来,从此对减肥开始失去信心。如果你也是这种情况,请你记住我这句话:如果你觉得减肥很辛苦,那一定是你的方法不对。
想知道自己是什么肥胖类型?用什么方法减肥最快速有效?可以做一下我独创的《减肥综合测试》,充分了解自己,减肥才能事半功倍。
他们不节食、不吃药,平均月减5-8斤:



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对于减肥来说,早餐并没有午餐和晚餐要求的这么严格,主要是因为早餐后我们需要工作或者学习,因此相对而言,热量消耗是比较大的,就算适当进食较多热量,也可以消耗,并不会导致肥胖。同时早餐吃的好不好,也会影响我们一上午的工作、学习状态,所以不管是减肥还是不减肥,早餐都必须要吃好吃饱。
那到底怎么吃才是对的呢?
一、减肥期间应遵守的早餐原则
首先,先来看看我们平时常吃的早餐有哪些:
豆浆、油条、蛋糕、西式包点、面条、包子、馒头、饺子、粥、鸡蛋灌饼、手抓饼、米粉、肠粉、河粉。
这是我列出来的一些平时比较常见的早餐类型。大家有没有发现基本是以碳水化合物为主,其中包含较多蛋白质的只有豆浆、包子、鸡蛋灌饼,但除了豆浆外,其他两样还包含了较多的脂肪,属于较高热量食物,不会控制量的话,就容易导致肥胖。
还有一点就是,我们的早餐蔬菜、水果非常少,特别是水果,几乎不会搭配进早餐里。我在学营养前的早餐结构就是这样的,20多年几乎很少在早餐吃水果,蔬菜也非常少。
这种早餐的饮食结构不好的点在于:第一,营养搭配不均衡,不能满足身体所需营养;第二,高碳水、高脂肪、高糖,如不注意控制量,非常容易导致肥胖,特别是腹部肥胖。
接下来,我们看看减脂期间早餐应该遵循什么原则?
1、一天三餐的比例应该按倒三角形原则,简单点来说,就是早餐要吃的很好(营养均衡),中餐吃的一般,晚餐吃的简单。
2、食物尽量选择高蛋白、低脂肪为主,同时保证一定的碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维的摄入。举个简单的例子,一份比较正常的营养早餐可以包含:鸡蛋(优质蛋白质)、牛奶(优质蛋白质)、一小碗粥或1个小番薯(碳水化合物)、再加几颗坚果(不饱和脂肪酸)、1个中等大小的苹果(维生素、膳食纤维、矿物质)。吃不完可以放在午餐前加餐,比如苹果就可以做为加餐。
3、烹調要求:少油、少盐、少糖(建議無糖)
4、每餐饮食量:2拳头蔬菜+1拳头蛋白质(鱼、蛋、肉)+1拳头主食,早餐还可以再搭配250克水果(相当于1个中等苹果+几颗草莓)、100-200毫升奶类、几颗坚果等。
根据这三点来选择和搭配早餐,就不会错。但是有人会说了,看了还是不知道怎么搭配,因为根本不懂哪些是可以吃的碳水化合物、哪些是蛋白质、哪些是好的脂肪,知道了具体在用的时候还是对不上号,不知道怎么选。
就知道大家会这么问,不用担心,我下面给大家一个个列出清单来,平时吃的时候直接在表里选就行,再懒的人都能轻松的执行!
二、适合减肥期间吃的食物清单:
1、禽肉、蛋类(低脂高蛋白质)
禽肉可分为红肉和白肉,红肉指的是4条腿的肉,比如猪肉,牛肉,羊肉;白肉指的是鸡鸭肉和鱼肉。白肉的脂肪少于红肉,从减肥的角度,建议优先选择禽肉和鱼肉等白肉。
但从健康的角度来看,建议红白肉一起搭配吃。
第一,因为红肉可以补铁,在减肥期间可以预防贫血
第二,因为女性月经会损失一些铁元素,吃红肉可以帮助他们适当的补充铁元素,避免在减肥过程中出现贫血闭经等问题。
下面整理的都是低脂肪的肉类,每餐吃饭前自己搭配好哦:



2、水产类(低脂高蛋白质)
水产类主要包括低脂的鱼类、贝类等,减肥期间推荐多吃低脂鱼肉来补充蛋白质,特别是海鱼,营养价值更高。




3、主食类
主食类建议以主食类蔬菜为主,比如玉米、土豆、红薯等,特别推荐一个可以做为主食的食物,就是魔芋,有魔芋面和魔芋米等,热量超低,饱腹感强,而且味道还不错哦。
除此之外,粗粮类主食也是不错的选择,含有丰富的膳食纤维和抗性淀粉,比精制米、面更能保持血糖水平的稳定,减少脂肪的合成。
最后说一句,减肥期间可以少吃主食,但不能不吃,不然肥减下来了,皮肤变差、脸色变差了,那就不划算了!减肥是为了越来越美,而不是越来越丑!




4、蔬菜类
大部分蔬菜的热量和升糖指数都很低,减肥期间可以多吃。






5、水果类
除了榴莲这种热量高的,其他热量都是比较低的,都可以搭配着来吃。但是一定要记住一个点:甜度高的水果一定要控制量或者少吃,比如西瓜、哈密瓜、葡萄、火龙果、芒果等,这类水果升糖指数高,不利于血糖水平的稳定,增加脂肪的合成。



6、饮料类
这里简单的列举了几个常见的饮品。这里特别说一下牛奶,很多人减肥期间不敢喝牛奶,觉得喝牛奶会胖。这个认知是错的:
第一,牛奶的热量比较低,100ml只有64千卡左右热量,只要把一天的热量控制在基础热量以下,就不会发胖。
第二,牛奶含有丰富的钙,钙离子参与能量和脂肪代谢相关激素的产生,在减重的同时补充维生素d和钙还可以增强减重效果哦。
除了下面几个饮品,柠檬茶、青瓜水、绿豆水、红豆水、荞麦茶等、无糖黑咖啡等都是不错的饮品选择。

三、推荐的减肥早餐搭配:
看了好多人推荐的都是摆盘很漂亮、种类丰富的减脂早餐,这样的搭配很好,但是学生党和职场人士根本没时间做,做早餐的时间还不如多补一下觉,所以我列了几个特别简单的减肥早餐食谱,随地都可以买的到:


四、晚餐到底吃不吃?
最对于晚餐吃不吃这个问题,我从来不建议节食减肥。从午餐到晚餐已经过了6、7个小时,这时候不补充食物,对胃的伤害很大,而且你突然从吃晚餐到不吃晚餐,强烈的饥饿感会让你很难坚持,容易放弃。就算减肥期间能坚持,体重下来后回复正常饮食习惯,体重会反弹的很快。除非你能一辈子不吃晚餐。
减肥期间晚餐搭配方法:
1、可以不加入主食
2、蔬菜量占餐量的一半以上,可以多吃(增加饱腹感)
3、蛋白质以鱼肉、鸡蛋这种低脂蛋白质食物为主
好了,今天推荐就到这里,大家要把图保存好哦,每天吃饭前就拿出来搭配一下,一个好吃的减肥餐就出来啦!
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