减肥成功的基础是饮WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20pads食,但并不等于无油鸡胸肉+水煮西兰花
2025-12-19 10:19:21 - 娛樂(lè)
在过去很长的减肥鸡胸一段时间里,我们都被告知:减肥的成功础饮唯一方法就是 制造热量缺口,你必须极其自律,基等于WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20pads通过挨饿和疯狂运动,无油使摄入的肉水卡路里小于消耗的卡路里,产生热量缺口,煮西才能瘦下来。兰花
因此,减肥鸡胸一谈到要胖就给它贴上「不自律」的成功础饮标签,而一提到减肥,基等于就给它贴上「痛苦」的无油标签,譬如:

我想说,减肥哪有那么可怕?煮西那么困难?我希望每个人都可以认识到减肥不是一件折磨人的事情,不需要付出所有的兰花意志力!如果你不享受整个过程,减肥鸡胸肯定是哪里出错了。
很多人之所以「屡减屡败」,本质上就是因为长期以来大家都搞错了让人长胖的「幕后元凶」,一直都在使用着 错误的方法。
减肥成功的基础是饮食!但并不等于无油鸡胸肉+水煮西兰花减肥和谈恋爱一样,喜欢才能长久。那些无法让人坚持的方法,就算短期内效果再好,可是无法长期坚持也是白扯!
01
到底是什么让我们发胖?
对许多人来说,是某种东西引发了脂肪细胞从血液里吸收和存储了过多热量。结果就是供给身体所需的热量反而变少了!
接收到这个信号,大脑就启动饥饿反应,包括增加热量摄入(饥饿)和保存体力(降低新陈代谢)等措施。多吃肯定是能解决“热量危机”,但同时也加速了体重的增加!减少热量摄入暂时减缓了体重增加,但是不可避免的增加了饥饿感,是新陈代谢更加缓慢。
那这个东西到底是什么?又是什么引发了这个东西!
这个东西就是—胰岛素。胰岛素是个不仅可以帮我们降低血糖,还会在降低血糖的同时顺便帮我们存储脂肪的激素。
是WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20pads什么引发胰岛素分泌?以精致谷物和添加糖为主要成分的食物,会引发胰岛素分泌,当胰岛素水平过高时就会让脂肪细胞囤积热量。
不僅如此,胰島素還會(huì)阻止脂肪的分解!如果飲食中一直富含碳水化合物,就會(huì)使胰島素不斷分泌,這會(huì)嚴(yán)重限制脂肪作為燃料進(jìn)行分解。也就是說(shuō)胰島素水平高會(huì)把持著脂肪不放!
思考:
为了让禽畜长膘,饲养员会喂给它们什么?
答:以玉米和谷物为主的碳水化合物。

现在,你对怎样变胖应该有一个大概的了解。
一句話:不是你吃的多會(huì)變胖,而是你吃了精致碳水和糖才會(huì)變胖!
因?yàn)槟愦蜷_(kāi)了存儲(chǔ)脂肪的開(kāi)關(guān)!如果不打開(kāi)這個(gè)開(kāi)關(guān),你吃再多也只會(huì)被身體消耗掉,而不是存儲(chǔ)起來(lái)。
上帝賜給我們糖這種寶貴的熱量來(lái)源,讓我們能夠穿越百萬(wàn)年的歲月來(lái)到今天,不再為饑餓發(fā)愁。然而我們卻沒(méi)能抵抗住豐饒的誘惑,肥胖正是上帝對(duì)我們貪婪的懲罰。所以,認(rèn)清糖的本質(zhì)吧,戒掉這種額外的能量,像我們的祖先一樣,堅(jiān)韌、健碩地活下去。
但精致谷物和糖并不是導(dǎo)致肥胖的唯一根源
现代生活方式的因素,包括:低脂饮食、压力变大、睡眠不足、久坐等,都会导致身体相应激素和酶的变化,如生长激素、瘦素及各种分解脂肪的酶等,迫使脂肪过度存储热量。
02 让身体进入燃脂模式
让身体进入燃脂模式,需要几方面共同努力!
(一)充足睡眠
芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足列为“通向肥胖的皇家大道”。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明,每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人,减肥效果更佳。每晚只睡5—6个小时,不仅很难减轻体重,反而很容易发胖。充足睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定。医学研究表明,分解脂肪和控制食欲的激素受睡眠影响,充分的睡眠有助于控制食欲和分解脂肪。
(二)调整饮食结构
減脂最重要的是靠吃,但并不是少油、少鹽、吃素、斷肉。每餐都要吃富含蛋白質(zhì)和脂肪的肉蛋和蔬菜,這樣才會(huì)更不易發(fā)胖!
我要请你:忘掉热量,关注质量,剩下的交给你的身体。
1. 食用真正的食物
真正的食物就是指天然的,未經(jīng)過(guò)加工的全食。比如天然蔬菜,而非蔬菜干、罐頭蔬菜;全谷物,而非加工的小麥和大米。2. 吃更多優(yōu)質(zhì)脂肪包括橄欖油、堅(jiān)果油、椰子油以及含OMEGA-3脂肪酸的海魚(yú)等都是健康脂肪的來(lái)源。
3. 戒糖戒酒
比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的飲料、加糖的烘焙燕麥、甜品、蜜糖、紅糖等等一切人為地添加了糖的食物。凡是人為添加了糖的都不要吃!戒酒,包括啤酒、白酒、紅酒、黃酒……所有的酒都不建議喝。
4. 增加蛋白质摄入量
蛋白質(zhì)最好的來(lái)源就是海鮮、魚(yú)類、雞蛋、牛肉、雞肉、豬肉等。
5. 吃足够多的新鲜蔬菜
如:彩椒、蓝莓、胡萝卜、茄子、芦笋、玉米、花椰菜(西蓝花、菜花、甘蓝、紫甘蓝等)及未经过加工的原始新鲜食材。
6. 要避免的食物
避免精致谷物,比如所有面食、燕麦片、面包蛋糕、意大利面、白米饭、饼干(所有包括小麦面粉、全麦面粉、黑麦面粉、荞麦面粉制作的食品)。
7. 吃富含碘、钾、硒、镁及维生素A和D的食物
包括:海带及海生蔬菜、海鱼、贝类、坚果类、芦笋、牛油果、胡萝卜、十字花科蔬菜、香蕉、大蒜、洋葱、可可、绿茶、浆果等,它们可以帮我们分解脂肪哦!
8. 水果要限制
水果里的果糖会让你瘦不下来。减肥期间建议少吃水果,如果一定要吃,建议:草莓、牛油果、蓝莓、树莓、桑葚这些果糖含量较少的。
(三) 适当运动
力量運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)效果好這背后的原理并不是大家認(rèn)為的運(yùn)動(dòng)量越大消耗越大。而是適量運(yùn)動(dòng)可以幫助身體分泌生長(zhǎng)激素,生長(zhǎng)激素可以促進(jìn)脂肪代謝。
适当的力量锻炼能够更好地保持肌肉含量,肌肉中的线粒体有助于提高基础代谢让减脂更有效率。
总结:

03 4周完整减脂方案

第一周 专注于饮食
在第一个星期中,专注于掌握新的饮食习惯。
從下面7天減脂食譜中可以看到,真正能讓我們瘦的減脂餐并沒(méi)有戒肉吃草、水煮控油,更沒(méi)有節(jié)食少吃,忍饑挨餓,而是要求食物多樣性,要求每周吃24種以上食物。
在均衡營(yíng)養(yǎng)的前提下才會(huì)達(dá)到身體健康,而身體健康后減肥是自然而然的事兒!
也許正是由于你忽略了這一點(diǎn),才會(huì)屢戰(zhàn)屢敗!
我的食谱中鱼、肉、蛋、菜都非常全面;煎、炒、炖、凉拌等各种烹饪方式也都有用到,这样的减脂餐不仅可以吃好,也可以让你吃饱!
每餐做到吃饱不撑的程度就可以啦!
你可以根据我的食谱吃,也可以根据下面的减脂餐万能公式自己进行搭配。
第一天

第二天

第三天

第四天

第五天

第六天

第七天

最后附上万能公式,你可以用万能公式里的主食替换主食,肉蛋相互替换,蔬菜随意搭配。

这个饮食计划不要求你计算食物热量,不对食物的分量锱铢必较,只要求你每一餐都应该包括健康的脂肪和蛋白质来源,蔬菜的摄入上线不受限制。
只要你将所有的精力都放在食物种类的选择上,剔除所有不该吃的低质量食物就好!
而且没有少吃多餐,过午不食这些要求,你可以饿了就吃,不饿不吃,但一定要做到吃饱就停!除了三餐以外的食物、零食、水果都不要吃。
我給出的食譜是正常的一日三餐,但如果你不餓,完全可以放棄其中的一餐,每天吃一餐還是三餐完全根據(jù)你自己的習(xí)慣。不需要到點(diǎn)就吃!
最重要的:饮食中一定不要喝任何含糖饮料!
日常可以选择的饮用水:
白开水或在水中加一点柠檬
所有的茶,红茶、绿茶、普洱茶等都好
黑咖啡,可以加一点无糖淡奶油
第二周 专注于运动
現(xiàn)在你應(yīng)該已經(jīng)知道該如何選擇食物了,并可以輕松控制飲食。那就將精力更多的用在建立你喜歡的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣上來(lái)。請(qǐng)記住你要做的是建立一生鍛煉的習(xí)慣,不要輕易就把自己搞得精疲力竭,但也不要過(guò)于輕松!
如果你目前為止一直過(guò)的都是久坐少動(dòng)的生活,那么只需每天快步走30分鐘。在適應(yīng)了這樣規(guī)律的鍛煉之后,再逐步延長(zhǎng)快走的時(shí)間。你也可以通過(guò)爬坡和提高速度來(lái)增加強(qiáng)度,同時(shí)再買(mǎi)兩個(gè)1.5公斤的啞鈴,一邊走一邊做屈伸彎舉,鍛煉手臂肌肉。
对于有健身习惯的人,这一星期你可以尝试不同的健身方式。比如HIIT。

在理想的情況下,全面的健身應(yīng)該包括心肺、力量訓(xùn)練以及拉伸活動(dòng)。但是,如果你從0基礎(chǔ)開(kāi)始,那么從心肺訓(xùn)練做起,日后在訓(xùn)練中逐漸增加力量訓(xùn)練和拉伸活動(dòng)。可以采用常見(jiàn)的健身房設(shè)備,自由重量(啞鈴、杠鈴)來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練。可以參加瑜伽、普拉提訓(xùn)練班學(xué)習(xí)拉伸,也可以自己跟著運(yùn)動(dòng)APP進(jìn)行各種拉伸練習(xí)。
一旦你做好了按时锻炼身体这一步,你就可以给自己安排健身计划了。
比如:
周一、周三、周五:每天半小时爬坡走+半小时哑铃训练
周二、周四:瑜伽课
周六:跟朋友一起去爬山、游泳或打球
周日休息。
建议你拿出你的日历,写好你的健身计划,并去执行!如果某一天你无法执行当天计划,你可以忙里偷闲安排3次10分钟的锻炼。比如,放弃乘电梯,改为爬楼梯。
第三周 专注于睡眠
除了按照新的飲食方式和鍛煉習(xí)慣生活外,用這一星期的時(shí)間專注于你的睡眠。如果你真的按照我推薦的方式生活了兩個(gè)星期,那么你的睡眠現(xiàn)在應(yīng)該已經(jīng)有了很大改善了。如果你每晚睡眠時(shí)間少于6小時(shí),你一定要將睡眠時(shí)間延長(zhǎng)到7小時(shí)以上。這是身體中健康正常的激素波動(dòng)所需的最低睡眠時(shí)間。

第四周 整合为一
现在你应该已经进入上佳状态了,比3个星期之前感觉好很多!精力更加充沛、心情更加美好、皮肤光泽度都有提高,看起来年轻了好几岁。现在需要做什么?
用这一周找到新的生活规律节奏,找到你在执行计划中感到难熬的地方,思考如何改进。提前规划好本周的安排,准备好购物清单、灵活变通,坚持不懈!
四周过后,你应该已经惊喜的发现:
真的瘦了!腰围缩小,体重减轻,精力充沛,心情舒畅……
你的身体已经变得健康,它开始自然调整新陈代谢等各种机能完美运作。
你不會(huì)再總是感覺(jué)餓、不會(huì)暴飲暴食,身體進(jìn)入了健康的脂肪代謝模式。
你再也不会担心脂肪囤积了!
如果,出现如果
如同生活中的很多事情一樣,形成新的習(xí)慣是一個(gè)需要平衡的行為。即使你一次就轉(zhuǎn)變了飲食和健身行為,并改變了你的購(gòu)物、烹調(diào)、點(diǎn)餐方式,但舊習(xí)慣仍會(huì)在某些時(shí)刻突然冒出來(lái)!
雖然我推薦大家低碳飲食,因?yàn)檫@是目前最健康、快速的減肥方法,但如果剛開(kāi)始你不適應(yīng),心情不好,壓力過(guò)大,每天都想著面包蛋糕啥的,對(duì)甜食或面食極度渴望,我建議你可以適當(dāng)攝入一些自己喜歡的相對(duì)健康的食物,比如奶酪蛋糕、粗糧薄底披薩等。在進(jìn)食時(shí)要充滿儀式感,認(rèn)真對(duì)待每一口食物,學(xué)會(huì)正念飲食,感受食物的美好,這樣練習(xí)下去,你的碳水?dāng)z入量肯定會(huì)一天比一天少。
我不指望你从此就不吃冰激凌和包子了,但既然你已经具备了这方面的知识,那么我希望你去感受身体的真实需要。每天尽自己最大的努力,去选择对身体最好的生活方式。
減肥過(guò)程不是一成不變的嚴(yán)格控制,它的目的是自由的掌控食物,享受生活。
減脂減肥、自律變好,都是一輩子的事 ,但也僅僅只是我們生活的一部分。學(xué)會(huì)和食物和解,開(kāi)心生活、積極向上、自信健康才是最重要的。
要记住:当你健康的时候,一切皆有可能!
很多人,尤其是很多女孩兒長(zhǎng)期經(jīng)受著饑餓、暴食、自我否定……循環(huán)往復(fù)的折磨。
但為什么,從來(lái)沒(méi)有停下來(lái)?yè)Q一個(gè)思路想下,我們到底是因?yàn)槭裁撮L(zhǎng)胖的?
會(huì)不會(huì)是因?yàn)殚L(zhǎng)期的節(jié)食、飲食不健康、生活不規(guī)律、方方面面壓力過(guò)大等,導(dǎo)致新陳代謝和激素水平紊亂導(dǎo)致的?
在這個(gè)一切都要快速看到成果的時(shí)代,減肥這件事更是每個(gè)人都想短期內(nèi)馬上就看到結(jié)果。恨不得今天吃頓減脂餐,明天就掉十斤肉!
而一旦一天没看到秤上的数字下降,就对自己,对这个饮食方法失去了信心和耐心。这样的你,我敢说真的瘦不下去!
你需要的是擺正心態(tài),慢慢調(diào)理,將身體調(diào)整到健康的狀態(tài)。
當(dāng)我們擁有了健康,瘦是自然的結(jié)果。
我希望你關(guān)注的是健康,為了健康去調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu)和生活狀態(tài)。當(dāng)你的身體健康了,減肥是自然而然順帶的結(jié)果,并不需要刻意為之。
請(qǐng)記住:我們要的不是單純的瘦,而是健康!
我是國(guó)際高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師,萬(wàn)人減脂教練莎拉冬娃
如果你也想轻松愉快的通过好好吃饭达到快速减脂的目标,可以加入“和冬娃吃减脂餐”社群,目前免费开放。
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