在过去很长的减肥鸡胸一段时间里，我们都被告知：减肥的成功础饮唯一方法就是 制造热量缺口，你必须极其自律，基等于WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20pads通过挨饿和疯狂运动，无油使摄入的肉水卡路里小于消耗的卡路里，产生热量缺口，煮西才能瘦下来。兰花

因此，减肥鸡胸一谈到要胖就给它贴上「不自律」的成功础饮标签，而一提到减肥，基等于就给它贴上「痛苦」的无油标签，譬如：

我想说，减肥哪有那么可怕？煮西那么困难？我希望每个人都可以认识到减肥不是一件折磨人的事情，不需要付出所有的兰花意志力！如果你不享受整个过程，减肥鸡胸肯定是哪里出错了。

很多人之所以「屡减屡败」，本质上就是因为长期以来大家都搞错了让人长胖的「幕后元凶」，一直都在使用着 错误的方法。

减肥成功的基础是饮食！但并不等于无油鸡胸肉+水煮西兰花减肥和谈恋爱一样，喜欢才能长久。那些无法让人坚持的方法，就算短期内效果再好，可是无法长期坚持也是白扯！

01

到底是什么让我们发胖？

对许多人来说，是某种东西引发了脂肪细胞从血液里吸收和存储了过多热量。结果就是供给身体所需的热量反而变少了！

接收到这个信号，大脑就启动饥饿反应，包括增加热量摄入（饥饿）和保存体力（降低新陈代谢）等措施。多吃肯定是能解决“热量危机”，但同时也加速了体重的增加！减少热量摄入暂时减缓了体重增加，但是不可避免的增加了饥饿感，是新陈代谢更加缓慢。

那这个东西到底是什么？又是什么引发了这个东西！

这个东西就是—胰岛素。胰岛素是个不仅可以帮我们降低血糖，还会在降低血糖的同时顺便帮我们存储脂肪的激素。

是WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20pads什么引发胰岛素分泌？以精致谷物和添加糖为主要成分的食物，会引发胰岛素分泌，当胰岛素水平过高时就会让脂肪细胞囤积热量。

不僅如此，胰島素還會(huì)阻止脂肪的分解！如果飲食中一直富含碳水化合物，就會(huì)使胰島素不斷分泌，這會(huì)嚴(yán)重限制脂肪作為燃料進(jìn)行分解。也就是說(shuō)胰島素水平高會(huì)把持著脂肪不放！

思考：

为了让禽畜长膘，饲养员会喂给它们什么？

答：以玉米和谷物为主的碳水化合物。

现在，你对怎样变胖应该有一个大概的了解。

一句話：不是你吃的多會(huì)變胖，而是你吃了精致碳水和糖才會(huì)變胖！

因?yàn)槟愦蜷_(kāi)了存儲(chǔ)脂肪的開(kāi)關(guān)！如果不打開(kāi)這個(gè)開(kāi)關(guān)，你吃再多也只會(huì)被身體消耗掉，而不是存儲(chǔ)起來(lái)。

上帝賜給我們糖這種寶貴的熱量來(lái)源，讓我們能夠穿越百萬(wàn)年的歲月來(lái)到今天，不再為饑餓發(fā)愁。然而我們卻沒(méi)能抵抗住豐饒的誘惑，肥胖正是上帝對(duì)我們貪婪的懲罰。所以，認(rèn)清糖的本質(zhì)吧，戒掉這種額外的能量，像我們的祖先一樣，堅(jiān)韌、健碩地活下去。

但精致谷物和糖并不是導(dǎo)致肥胖的唯一根源

现代生活方式的因素，包括：低脂饮食、压力变大、睡眠不足、久坐等，都会导致身体相应激素和酶的变化，如生长激素、瘦素及各种分解脂肪的酶等，迫使脂肪过度存储热量。

02 让身体进入燃脂模式

让身体进入燃脂模式，需要几方面共同努力！

（一）充足睡眠

芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足列为“通向肥胖的皇家大道”。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果更佳。每晚只睡5—6个小时，不仅很难减轻体重，反而很容易发胖。充足睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定。医学研究表明，分解脂肪和控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲和分解脂肪。

（二）调整饮食结构

減脂最重要的是靠吃，但并不是少油、少鹽、吃素、斷肉。每餐都要吃富含蛋白質(zhì)和脂肪的肉蛋和蔬菜，這樣才會(huì)更不易發(fā)胖！

我要请你：忘掉热量，关注质量，剩下的交给你的身体。

1. 食用真正的食物

真正的食物就是指天然的，未經(jīng)過(guò)加工的全食。比如天然蔬菜，而非蔬菜干、罐頭蔬菜；全谷物，而非加工的小麥和大米。2. 吃更多優(yōu)質(zhì)脂肪包括橄欖油、堅(jiān)果油、椰子油以及含OMEGA-3脂肪酸的海魚(yú)等都是健康脂肪的來(lái)源。

3. 戒糖戒酒

比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的飲料、加糖的烘焙燕麥、甜品、蜜糖、紅糖等等一切人為地添加了糖的食物。凡是人為添加了糖的都不要吃！戒酒，包括啤酒、白酒、紅酒、黃酒……所有的酒都不建議喝。

4. 增加蛋白质摄入量

蛋白質(zhì)最好的來(lái)源就是海鮮、魚(yú)類、雞蛋、牛肉、雞肉、豬肉等。

5. 吃足够多的新鲜蔬菜

如：彩椒、蓝莓、胡萝卜、茄子、芦笋、玉米、花椰菜（西蓝花、菜花、甘蓝、紫甘蓝等）及未经过加工的原始新鲜食材。

6. 要避免的食物

避免精致谷物，比如所有面食、燕麦片、面包蛋糕、意大利面、白米饭、饼干（所有包括小麦面粉、全麦面粉、黑麦面粉、荞麦面粉制作的食品）。

7. 吃富含碘、钾、硒、镁及维生素A和D的食物

包括：海带及海生蔬菜、海鱼、贝类、坚果类、芦笋、牛油果、胡萝卜、十字花科蔬菜、香蕉、大蒜、洋葱、可可、绿茶、浆果等，它们可以帮我们分解脂肪哦！

8. 水果要限制

水果里的果糖会让你瘦不下来。减肥期间建议少吃水果，如果一定要吃，建议：草莓、牛油果、蓝莓、树莓、桑葚这些果糖含量较少的。

（三） 适当运动

力量運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)效果好這背后的原理并不是大家認(rèn)為的運(yùn)動(dòng)量越大消耗越大。而是適量運(yùn)動(dòng)可以幫助身體分泌生長(zhǎng)激素，生長(zhǎng)激素可以促進(jìn)脂肪代謝。

适当的力量锻炼能够更好地保持肌肉含量，肌肉中的线粒体有助于提高基础代谢让减脂更有效率。

总结：

03 4周完整减脂方案

第一周 专注于饮食

在第一个星期中，专注于掌握新的饮食习惯。

從下面7天減脂食譜中可以看到，真正能讓我們瘦的減脂餐并沒(méi)有戒肉吃草、水煮控油，更沒(méi)有節(jié)食少吃，忍饑挨餓，而是要求食物多樣性，要求每周吃24種以上食物。

在均衡營(yíng)養(yǎng)的前提下才會(huì)達(dá)到身體健康，而身體健康后減肥是自然而然的事兒！

也許正是由于你忽略了這一點(diǎn)，才會(huì)屢戰(zhàn)屢敗！

我的食谱中鱼、肉、蛋、菜都非常全面；煎、炒、炖、凉拌等各种烹饪方式也都有用到，这样的减脂餐不仅可以吃好，也可以让你吃饱！

每餐做到吃饱不撑的程度就可以啦！

你可以根据我的食谱吃，也可以根据下面的减脂餐万能公式自己进行搭配。

第一天

第二天

第三天

第四天

第五天

第六天

第七天

最后附上万能公式，你可以用万能公式里的主食替换主食，肉蛋相互替换，蔬菜随意搭配。

这个饮食计划不要求你计算食物热量，不对食物的分量锱铢必较，只要求你每一餐都应该包括健康的脂肪和蛋白质来源，蔬菜的摄入上线不受限制。

只要你将所有的精力都放在食物种类的选择上，剔除所有不该吃的低质量食物就好！

而且没有少吃多餐，过午不食这些要求，你可以饿了就吃，不饿不吃，但一定要做到吃饱就停！除了三餐以外的食物、零食、水果都不要吃。

我給出的食譜是正常的一日三餐，但如果你不餓，完全可以放棄其中的一餐，每天吃一餐還是三餐完全根據(jù)你自己的習(xí)慣。不需要到點(diǎn)就吃！

最重要的：饮食中一定不要喝任何含糖饮料！

日常可以选择的饮用水：

白开水或在水中加一点柠檬

所有的茶，红茶、绿茶、普洱茶等都好

黑咖啡，可以加一点无糖淡奶油

第二周 专注于运动

現(xiàn)在你應(yīng)該已經(jīng)知道該如何選擇食物了，并可以輕松控制飲食。那就將精力更多的用在建立你喜歡的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣上來(lái)。請(qǐng)記住你要做的是建立一生鍛煉的習(xí)慣，不要輕易就把自己搞得精疲力竭，但也不要過(guò)于輕松！

如果你目前為止一直過(guò)的都是久坐少動(dòng)的生活，那么只需每天快步走30分鐘。在適應(yīng)了這樣規(guī)律的鍛煉之后，再逐步延長(zhǎng)快走的時(shí)間。你也可以通過(guò)爬坡和提高速度來(lái)增加強(qiáng)度，同時(shí)再買(mǎi)兩個(gè)1.5公斤的啞鈴，一邊走一邊做屈伸彎舉，鍛煉手臂肌肉。

对于有健身习惯的人，这一星期你可以尝试不同的健身方式。比如HIIT。

在理想的情況下，全面的健身應(yīng)該包括心肺、力量訓(xùn)練以及拉伸活動(dòng)。但是，如果你從0基礎(chǔ)開(kāi)始，那么從心肺訓(xùn)練做起，日后在訓(xùn)練中逐漸增加力量訓(xùn)練和拉伸活動(dòng)。可以采用常見(jiàn)的健身房設(shè)備，自由重量（啞鈴、杠鈴）來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練。可以參加瑜伽、普拉提訓(xùn)練班學(xué)習(xí)拉伸，也可以自己跟著運(yùn)動(dòng)APP進(jìn)行各種拉伸練習(xí)。

一旦你做好了按时锻炼身体这一步，你就可以给自己安排健身计划了。

比如：

周一、周三、周五：每天半小时爬坡走+半小时哑铃训练

周二、周四：瑜伽课

周六：跟朋友一起去爬山、游泳或打球

周日休息。

建议你拿出你的日历，写好你的健身计划，并去执行！如果某一天你无法执行当天计划，你可以忙里偷闲安排3次10分钟的锻炼。比如，放弃乘电梯，改为爬楼梯。

第三周 专注于睡眠

除了按照新的飲食方式和鍛煉習(xí)慣生活外，用這一星期的時(shí)間專注于你的睡眠。如果你真的按照我推薦的方式生活了兩個(gè)星期，那么你的睡眠現(xiàn)在應(yīng)該已經(jīng)有了很大改善了。如果你每晚睡眠時(shí)間少于6小時(shí)，你一定要將睡眠時(shí)間延長(zhǎng)到7小時(shí)以上。這是身體中健康正常的激素波動(dòng)所需的最低睡眠時(shí)間。

第四周 整合为一

现在你应该已经进入上佳状态了，比3个星期之前感觉好很多！精力更加充沛、心情更加美好、皮肤光泽度都有提高，看起来年轻了好几岁。现在需要做什么？

用这一周找到新的生活规律节奏，找到你在执行计划中感到难熬的地方，思考如何改进。提前规划好本周的安排，准备好购物清单、灵活变通，坚持不懈！

四周过后，你应该已经惊喜的发现：

真的瘦了！腰围缩小，体重减轻，精力充沛，心情舒畅……

你的身体已经变得健康，它开始自然调整新陈代谢等各种机能完美运作。

你不會(huì)再總是感覺(jué)餓、不會(huì)暴飲暴食，身體進(jìn)入了健康的脂肪代謝模式。

你再也不会担心脂肪囤积了！

如果，出现如果

如同生活中的很多事情一樣，形成新的習(xí)慣是一個(gè)需要平衡的行為。即使你一次就轉(zhuǎn)變了飲食和健身行為，并改變了你的購(gòu)物、烹調(diào)、點(diǎn)餐方式，但舊習(xí)慣仍會(huì)在某些時(shí)刻突然冒出來(lái)！

雖然我推薦大家低碳飲食，因?yàn)檫@是目前最健康、快速的減肥方法，但如果剛開(kāi)始你不適應(yīng)，心情不好，壓力過(guò)大，每天都想著面包蛋糕啥的，對(duì)甜食或面食極度渴望，我建議你可以適當(dāng)攝入一些自己喜歡的相對(duì)健康的食物，比如奶酪蛋糕、粗糧薄底披薩等。在進(jìn)食時(shí)要充滿儀式感，認(rèn)真對(duì)待每一口食物，學(xué)會(huì)正念飲食，感受食物的美好，這樣練習(xí)下去，你的碳水?dāng)z入量肯定會(huì)一天比一天少。

我不指望你从此就不吃冰激凌和包子了，但既然你已经具备了这方面的知识，那么我希望你去感受身体的真实需要。每天尽自己最大的努力，去选择对身体最好的生活方式。

減肥過(guò)程不是一成不變的嚴(yán)格控制，它的目的是自由的掌控食物，享受生活。

減脂減肥、自律變好，都是一輩子的事 ，但也僅僅只是我們生活的一部分。學(xué)會(huì)和食物和解，開(kāi)心生活、積極向上、自信健康才是最重要的。

要记住：当你健康的时候，一切皆有可能！

很多人，尤其是很多女孩兒長(zhǎng)期經(jīng)受著饑餓、暴食、自我否定……循環(huán)往復(fù)的折磨。

但為什么，從來(lái)沒(méi)有停下來(lái)?yè)Q一個(gè)思路想下，我們到底是因?yàn)槭裁撮L(zhǎng)胖的？

會(huì)不會(huì)是因?yàn)殚L(zhǎng)期的節(jié)食、飲食不健康、生活不規(guī)律、方方面面壓力過(guò)大等，導(dǎo)致新陳代謝和激素水平紊亂導(dǎo)致的？

在這個(gè)一切都要快速看到成果的時(shí)代，減肥這件事更是每個(gè)人都想短期內(nèi)馬上就看到結(jié)果。恨不得今天吃頓減脂餐，明天就掉十斤肉！

而一旦一天没看到秤上的数字下降，就对自己，对这个饮食方法失去了信心和耐心。这样的你，我敢说真的瘦不下去！

你需要的是擺正心態(tài)，慢慢調(diào)理，將身體調(diào)整到健康的狀態(tài)。

當(dāng)我們擁有了健康，瘦是自然的結(jié)果。

我希望你關(guān)注的是健康，為了健康去調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu)和生活狀態(tài)。當(dāng)你的身體健康了，減肥是自然而然順帶的結(jié)果，并不需要刻意為之。

請(qǐng)記住：我們要的不是單純的瘦，而是健康！

我是國(guó)際高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師，萬(wàn)人減脂教練莎拉冬娃

如果你也想轻松愉快的通过好好吃饭达到快速减脂的目标，可以加入“和冬娃吃减脂餐”社群，目前免费开放。

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