目录：

第一章：经常坐在电脑旁的打造上班族容易引起的疾病以及预防方法

第二章：适合上班族的营养美味的食谱

第三章：体虚上班族冬季养生食谱

编者按：当今社会，生活节奏非常的健康季上快，上班的营养WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91ratcliff%20hoist人群也非常的多。对上班族来说，食谱神抖擞由于工作忙、让冬压力大、班精久坐办公室、打造饮食不规律等因素，健康季上常常会引发一些疾病。营养尤其是食谱神抖擞在冬季这样的寒冷干燥天气下，更容易引起很多疾病，让冬因此上班族必须要冬补，班精要学会养生。打造那么究竟怎么样可以养生呢？健康季上接下来小编就给大家介绍一些上班族养生的常识以及冬季养生食谱。希望帮助广大的营养办公室同事们，轻轻松松的过完整个冬季。

经常坐在电脑旁的上班族容易引起的疾病以及预防方法

在大部分上班族都长久使用电脑，由于久坐在电脑屏幕或办公桌之前，若是坐姿不正确，很容易引起腰酸背痛等症状，颈椎病也会不知不觉缠身。此外，腰椎间盘突出症在上班族当中的发病率也持续上升，并有低龄化趋势，这都与长期坐姿工作有关。

■颈椎病逼近年轻人

近年来，上班族患颈椎病的年龄日渐年轻。由于长期坐在办公桌前身体前屈，使肌肉、韧带、筋膜、关节囊等软组织长期处于紧张状态；让颈部的肌肉受到疲劳之后超出生理的负荷，引起一个无菌性的炎症，就会在肌肉筋膜里面产生瘦身贴哪个好水肿，这种情况就会产生一些疼痛的因子来刺激神经的末梢产生疼痛。另外，就是由于肌肉这种劳损以后，使得颈椎的椎间盘退化，产生骨质增生，椎间盘直接压迫相关的颈肩神经，由神经引起疼痛。在患上颈椎病之前，常有一段反复落枕或颈肩综合征的过程，常感到颈部、肩部和背部严重的疼痛，伴有眩晕、WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91ratcliff%20hoist头晕、头痛、偏头痛、头部重压、紧束感等症状。

上班族，一旦感到有或轻或重的颈肩部疼痛，要及时到正规医院进行全面检查和诊治，尽早的正规治疗会早日摆脱疼痛的困扰，减缓退行性病变的进程。

为避免得颈椎病，建议上班族：

第一，保证正确的坐姿，尽可能保持自然的端坐位，将后背坐直，并保持颈部的挺直。

第二，应每周不少于3次，每次不少于30分钟的锻炼，这是身体健康必需的。长期从事案头工作的人，应增加工间休息和活动时间，以增女生跑步减肥会出肌肉不强全身的血液循环，消除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈椎的劳损。

第三，避免空调冷风直吹颈肩部肌肉，注意保暖。

第四，枕头的高矮软硬要适中，一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，约10cm左右。枕芯以木棉、荞麦皮为好，装填量要适当，以保持一定的硬度和弹性。弹性过大的枕头容易造成颈部肌肉的疲劳和损伤。习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲。习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的空隙中，以减轻颈部的负担。

■坐着工作超过一小时应起立活动

由于上班族长时间地坐在坐椅上，体位相对固定，姿势较少变化，腰部肌肉常处于某个方向的紧张状态，使他们成为了腰椎间盘突出症的多发人群。上班族常有腰骶部疼痛症状，疼痛可轻可重。轻的时候，久坐后才产生症状；重的痛不可忍，卧床不起，稍动就痛，翻身也喝酸奶能减肥极为困难。有的病人数日或数周后出现下肢症状，下肢症状常与走、站有关，有的病人表现为持续性痛麻，症状重者影响行走活动，严重者下肢瘫痪。因此，如果患上了腰椎间盘突出症，要及时卧床休息并到医院接受正规治疗。

上班族整天待在办公室里，在“享受”空气污染、电子污染的同时，双腿长期闲置，其结果会导致下半身越坐越宽。由于缺乏阳光与运动，不仅会面色苍白、缺少活力、腰酸背痛、身材走样，一旦脂肪囤积过多，很容易造成心脏、血管方面的疾病，如高血压、动脉硬化等，还增加了结肠癌、高血压、骨质疏松、抑郁和焦虑症的发生。

建议上班族连续工作1小时以上者，最好停下手中工作稍稍活动一下，做一些伸展及转头、转体运动，避免因长期固定于一种姿势而引起腰痛。在工作之余，应适当参加羽毛球、乒乓球等体育锻炼，增加背伸肌的减肥仰卧起坐什么时候做力量。仰卧起坐和飞燕点水（卧位两头起）都是很好的锻炼方法，慢跑快走、游泳更是全身运动的好方式，这些也都有助于防止肌肉劳损。上班族们要很好地利用椅背，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，腰部仍有空隙者，可以放置一个小靠垫，托起腰部，这样使腰骶部的肌肉不会太疲劳。

选择低冲击型锻炼，如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐和侧、仰卧提腿等。一般在临睡前进行，每周坚持锻炼两次，或每隔一天锻炼一次，白天工作太累则停练。每次锻炼约20至30分钟，以后逐步延长，包括：准备（暖身）活动（约5分钟），锻炼性活动（15至20分钟），整理（放松）活动（5至10分钟）。一次运动应包含锻炼身体不同部位的动作组合，并能达到全身各部位。这样能让全身各部分肌肉获得均匀增强、体力有明显的提高，长期坚持还能使体格形态有明显改进。安排顺序可有多种，一般练上半身的排纽欣康青木瓜在前，练下半身的排在后；练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后。每个动作或练2至3组，一次锻炼不宜超过20组。总之不宜过量，微微出汗即可。

周末则可进行高冲击型有氧运动，如跑步、游泳、网球、攀岩或拳击等。可根据自己爱好自由选择运动方式，时间在1至2小时左右。对身体而言，此类运动的好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让大汗淋漓的你暂时忘却日常工作及杂务，获得快感。

适合上班族的营养美味的食谱

打造美味营养的午餐

对上班族来说，由于工作忙、不重视等因素，午餐的营养很难保证。但小编今天要和大家分享养生食谱，精心为你打造既健康又营养的午餐。那么，上班族的午餐应该注意些什么，又应该多吃哪些食物呢？

上班族午餐注意事项

提醒：主食要占每餐总能量的60%以上。

荤素搭配、红绿兼备。

荤菜以鱼虾、鸡鸭为先，其次选择猪牛羊肉，这样可以减少脂肪的摄入。

素菜要保证绿叶新鲜蔬菜的补充，颜色越绿，所含维生素越丰富，小青菜、油麦菜、空心菜都是价廉的选择。

红绿兼备就是除绿色蔬菜之外，还可以隔三差五吃一些红色蔬菜，如西红柿、红椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物，可以有效提高机体抗氧化能力，振奋精神。

注意：保证每天摄入500克蔬菜和200克左右的水果。

食用足量的蔬菜、水果，还可保证饮食中食物纤维的含量。上班族长期在办公室坐着工作，加上健身活动减少，给不少人带来健康隐患，如果每日摄取一定量饮食纤维对促进良好的消化功能、防止便秘有着举足轻重的作用，并可减少血液中胆固醇的含量，降低血糖水平，防止肥胖等，对健康有很好的保护作用。

另外，还要补充丰富的维生素和矿物质。如果工作忙，没时间多吃水果，可以用一些果汁饮品来代替，如市面上售的各种鲜榨汁及橙汁、蔬菜汁等饮品。

上班族多食“三冬”

上班一族王女士平日偏爱养生，因保养得到，40多岁的人看起来还像30岁的样子，王女士入冬后经常吃一些生津止渴、润喉去燥的水果，比如甘蔗、冬枣、冬瓜。“在冬季不妨吃一些冬甘蔗，不但能补血润燥，还有提神的功效。”王女士介绍，中医把甘蔗列入“补益药”的范畴，因为甘蔗具有清热、生津、下气、润燥、补肺益胃的特殊效果。另外，铁是造血的主要原料之一，补血首先就要补铁。甘蔗还含有多量的铁、钙、磷、锰、锌等人体必需的微量元素，其中铁的含量特别多，素有“补血果”的美称。

在采访中，王女士称，现在到了年底，是不少企业公关聚餐的时间段，患有脂肪肝、酒精肝的人越来越多，其实可以多吃一点冬枣，就可以消除顾虑。据记者了解，冬枣中含有丰富的糖类和维生素C以及环磷酸腺苷等，能减轻各种化学药物对肝脏的损害，并能促进肝脏合成蛋白，增加血清白蛋白含量，调整白蛋白与球蛋白比例，降低血清谷丙转氨酶水平等作用。

上班族冬吃鳗鱼祛风通络

北京四大名医学术研究中心研究员赵宇宁提出，中医认为，鳗鱼味甘性温，健康人冬季食用对身体具有很好的补益作用。其具有滋阴、补虚、祛湿、抗痨、润肺、祛风通络、补益精血等功效，归肝、肾、肺经，是久病、产后、虚弱、贫血、肺结核等病人的良好营养品，对气管炎、坐骨神经痛等疾病都有辅助疗效。

但鳗鱼属于发物（发物在补身体的同时也会滋养病菌），如果身体处于发烧、咳嗽等急性病的发作期，则暂时不宜食用鳗鱼。另外，患有慢性疾患或有水产品过敏史的人也应忌食。

营养保健

维生素含量丰富

营养专家提出，在日本的任何一条美食街上，一定会有一家是专门吃鳗鱼的。鳗鱼口感细腻，鳗鱼肉含有丰富的蛋白质、维生素A、D、E、矿物质丰富。鳗鱼还含有丰富的“好”脂肪，其中所含的磷脂，为脑细胞不可缺少的营养素。同时还富含DHA及EPA（深海鱼油成分，DHA为二十二碳六烯酸，EPA为二十碳五烯酸），而DHA和EPA被证实有预防心血管疾病的重要作用。

鳗鱼的维生素A和维生素E含量分别是普通鱼类的60倍和9倍。其中维生素A为牛肉的100倍、猪肉的300倍以上。其他维生素如维生素B1、维生素B2含量同样很丰富。此外，鳗鱼还含有大量的钙质，对强健骨骼也有一定的效果。

合理搭配

常吃鳗鱼 有助美容

鳗鱼中的抗氧化营养素维生素A，每100克鳗鱼含将近2500国际单位，成年人维生素A每日营养素建议摄取量50%。经常食用，可保护肝脏和眼睛；维生素E是一种强力的抗氧化剂，可促进血液运行，能防止黑斑发生。

最让女士动心的是，鳗鱼的皮、肉都含有丰富的胶原蛋白，可以修补肌肤皱纹，增加皮肤弹性，可以修复忙碌上班族疲惫的肌肤，让皮肤更漂亮。

体虚上班族冬季养生菜谱

中医认为，冬季进补对身体有着补养和治疗的双重意义，有益于身体健康。但冬季进补并非人人皆宜。对于那些健康、身强体壮的正常人就没有必要进行冬补，只需注意饮食调养及适当的体育锻炼即可。

都市生活紧张而忙碌，人们常常会忽视对饮食的要求。其实从早晨您喝下第一杯水，一天的饮食生活就已经开始了。不同颜色的蔬菜都含有什么样的营养？早中晚三餐怎样合理进行荤素搭配？为了让您能远离由饮食误区引起的不适甚至疾病，小编精心为您搜罗各类饮食保健信息，贴身定制属于您的健康饮食！

而对于那些开刀手术、大病初愈、劳累过度、年老体虚者，通过冬季进补，则可以尽早恢复健康。但具体应该怎样补，需要补什么，每个人身体的情况不同，进补时需应区别对待，各取所需。

一、血虚不足常有头昏眼花者，可选服有补益气血作用的阿胶浆、四物饮、参杞补膏、补气养血膏等中成药。同时可常食动物血、禽蛋、禽肉等进行食补。

二、气虚不足常体倦无力、动则气喘者，可选用有健脾益肺，静心安神作用的人参、红参、生晒参等。方法：将参切碎?红参在火上烘软后切片，每日3-4克，放入小瓷碗内，加入半碗水，少量糖，隔水蒸炖，每天服1-2次。也可适量饮些豆浆、牛奶;还可炖红枣、桂圆、蹄膀、精肉等服食。

三、阳虚冬天怕冷者，进补宜选择具有补肾阳作用且温而不燥的助阳之品。可选用鹿茸片、参茸片、参茸补膏等;也可选用鹿茸血片或粉片，每次0.5克，隔水炖服。除服滋补药外，还可吃些狗肉、羊肉、牛骨髓等具有补气助阳，增加防寒作用的食物，这些都是补阳上品，在冬季里可经常食用。

四、阴虚者，冬季进补可选用六味地黄丸、左归丸等中成药;也可服用哈士蟆油以补肾精、润肺养阴;或食用海参，对虚弱劳损、精血亏耗等症有效。

此外，专家还提醒人们，冬季进补时要注意以下几点：

凡有感冒发热、不思饮食、消化不良、呕吐腹泻等病症，都应暂停服用任何滋补品，待病愈后再进补。

进补时忌进食过于甘腻的食物，忌过食生冷食品，以免妨碍对补药、补品的吸收。

服用人参进补时，忌食萝卜，以免影响人参的进补作用。

生命在于运动，人们不能光靠滋补品来维持身体的健康，还要参加适当的体育锻炼和力所能及的劳动，方能最终获得健康。

总结：通过以上文章的叙述，上班族们，你们应该都知道常坐办公室电脑前的危害了吧。那么不妨试试小编给大家介绍的这些方法与食谱，相信会对你们有莫大的帮助的，赶快行动起来吧。