有什么有WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91florida%20gators%20football%20jersey效的减肥方法吗？
探索 · 2025-12-19 05:49:03?
前两天回答了：
有哪些是有什有效你健身之后才知道的伪健身知识？1 万赞同 · 655 评论回答
分享了好几个错误的健身 / 减脂方法。
结果评论区哀嚎一片：
低头看了下日历，今天就是有什有效WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91florida%20gators%20football%20jersey农历正月三十了，明天就要出正了。肥方法
是有什有效时候教知友们一些简单有效的减肥方法，对付一下过完年肚子上囤积的肥方法肉了。
今天我专门请团队搞健身的有什有效小哥哥
@叔贵K 拍了一组喜庆的动图。9 个简单小动作，肥方法让你不用出门，有什有效既减肉又改善体态。肥方法
先来给大家拜个晚年，有什有效让你回忆一下过年躺吃的肥方法时光：
接下来，咱们就从头到脚正式开始了。有什有效
1. 双臂超人
效果：锻炼肩部肌群，改善溜肩。有什有效WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91florida%20gators%20football%20jersey
要点：
俯卧位趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；像超人升空的一样双臂向前延伸;收回双手时，夹紧两个肩胛骨（蝴蝶骨），带动两臂弯曲呈「W」字。腹部和骨盆不要左右晃动，向前伸臂的时候不要耸肩。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
2. 我真的很不错（俯卧 T 字上举）
效果：强化背部，纠正圆肩驼背。
要点：
俯卧趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；双臂侧平举，和头部呈 90° ，手伸直，大拇指朝上，给自己两个大拇指；肩胛骨后缩，带动两臂向上抬起呈「T」字。注意，腹部和骨盆不要左右晃动，上举时不要耸肩。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
3. 靠墙天使
效果：同样可以强化背部肌肉，和上个动作搭配训练，效果更好哦
要点：
靠墙站立，头、上背部和臀部尽量贴靠墙壁，挺胸抬头；双臂侧平举到 90° ，屈肘 90° ，大臂和前臂贴靠在墙面上；像天使挥动翅膀一样让两臂在墙上滑动。手臂上举的过程中前臂尽量贴在墙壁上，如果困难可以适当减小上举高度，向上滑动手臂的时候不要挺肚子。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
4. 升降机（座椅挺身）
效果：锻炼大臂上的肱三头肌，紧致手臂。
要点：
找一把重心稳定的椅子或矮桌，背向椅子坐在地上；双臂屈肘，双手支撑到椅子座面上，双腿打开与肩同宽，双脚平放在地面上维持稳定；大臂后侧肌肉发力，屈曲的双臂伸直把身体顶起抬离地面，然后再缓慢放下。注意，腹部和骨盆不要左右晃动，手肘尽量不要外撇。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
5. 撒娇娇（仰卧摆腿）
效果：激活你的腹肌，帮你收肚子。
要点：
仰卧躺在地上，双手平放在身体两侧；膝伸直，双腿交替向上举起做上下摆腿动作。注意，腹部和骨盆不要左右晃动。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
6. 我不要我不要（旋转仰卧起坐）
效果：强化腹直肌，还可以刺激到腹斜肌，让马甲线更明显哦。
要点：
仰卧躺在地上，双腿伸直打开与骨盆同宽；双手「抱耳」，然后卷腹带动身体离开地面做仰卧起坐动作左右旋转身体 60° ，最后再缓慢躺回到开始的姿势。注意，腰痛的朋友避免此动作。
另外，绝对不要双手抱头，这样会给颈部太大压力，双手轻轻搭在耳朵上即可。
直膝困难的朋友可以屈膝，将双脚平放在地面上。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
7. 我是淑女（交叉后蹲）
效果：锻炼臀部，让屁股更翘更紧实。
要点：
直立站立，双脚与肩同宽，目视前方，双手掐腰；左右腿交替，做双腿交叉的下蹲姿势。注意，身体和骨盆不要左右或前后晃动。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
8. 单腿臀推（起不出来名字了……）
效果：又一个翘臀的好动作，练出小哥哥同款翘臀。
要点：
仰卧躺在地上，右腿大腿和小腿各呈 90° 抬起维持；双手打开平放在身体两侧帮忙稳定身体平衡；做右侧臀推动上举的动作。单腿 15～20 个来回为一组，换腿继续，2～3 组。
9. 拜晚年（弓箭步）
效果：紧致大腿内侧。
要点：
站立位，大腿向一侧迈出同时下蹲；下蹲时，找到身体向后坐的感觉。双脚迈得幅度越大，对大腿内侧的刺激就越强。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
好了，9 个动作学完了。
感觉怎么样，这些动作在家里就可以完成，是不是觉得小哥哥
@叔贵K 很可爱？动作又很简单易学？马上就要春天了，再过不久，又要到了露肉的季节。 flag 此时不立何时立？
快点动起来，做朋友、同学、同事中间最靓的仔。
当然，即使你现在不练……
也可以点赞收藏感谢，吓一吓身上的肉，也是好的。
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